李笑来：三个方法提高元认知能力，助力高效生活

微信邦

元认知能力很重要，它几乎影响一个人的整个生活的方方面面……那么，究竟如何通过刻意练习提高这个能力呢？我为你提供三个方法论：

第一，坐享

第二，兴趣


第三，反思




听起来是不是有点过分抽象了，且听我详细为你解释。先为你介绍的第一种方法，我称之为坐享。

坐享，是我不得已创造的一个中文词汇——只是为了把这种刻意练习从含有宗教意味的活动中区分开来，在各种话语体系里，这种刻意练习有不同的名称：打坐、禅修、内视、冥想，等等。实际上，这是一种历史悠久的刻意训练方式，是一种简单、朴素、有效的“大脑体操”。

这种刻意训练方式非常简单，你需要做的是一下几个步骤：

首先，你要找个计时器，定时 15 分钟以上（以后再慢慢加长）；接着，找一个让你感到舒服的姿势，刚开始的时候不一定要用不习惯的“正确姿势”，但最好“挺直脊背”；然后，闭眼，当然有人即便睁眼也能做到；好接下来，进行缓慢均匀地呼吸，呼吸时不一定要刻意控制，越自然越好；最后，把你所有的注意力都放到呼吸上，别在乎自己走神了，发现自己走神就再回来。这个过程刚开始还挺不容易，因为一不小心就会走神，等你发现的时候，可能早已经想了半天别的事儿去了……但，这也恰恰是刻意训练的重点，也就是把所有的注意力全部集中到一点。那么，在当前的训练中，注意力集中的就是你的呼吸。

你能听到自己的呼吸声，能感受到吸进来与呼出去的空气温度及其差异，呼与吸的时间长度略有差异，节奏有时会乱掉……没经验的你可能很快就会走神，开始注意到呼吸之外的其它东西，比如窗外的杂音，胸腔的起伏等等……于是，你开始体会到把注意力全部集中并不是那么容易的事情。

而恰恰是这种“ 不容易 ”，才是你整个刻意训练的核心。这种刻意训练方式使你的元认知能力被激活，然后你反复使用它去调整你的注意力，把所有的注意力都放到一个地方。这个过程就像大脑肌肉的训练过程。

你可以把“元认知能力”想象成大脑肌肉的一种。就好像我们身体差的时候，锻炼一下就好了，比如玩一阵子哑铃，胳膊就会变粗；做一段时间的深蹲，大腿就会变粗；做一阵子俯卧撑，胸肌就会变大变厚……坐享这种刻意练习，会让你的元认知能力越来越强。

但，请相信我，这不需要天赋异禀，这是所有人都能做到的事情，不分年龄、不分性别、古今中外的所有人，只要认真尝试，最终所有人都能做到。

现在，已有科学证据表明，坐享这种刻意训练，可以直接增大训练者的大脑皮层表面积。大脑皮层表面有很多褶皱（就是我经常跟你说到的“沟回”），大脑皮层表面积增加其实就是沟回增多的结果。你能想象这种刻意训练对大脑有多大的好处了吧？

我还需要说的是，有时候，在坐享的训练过程中，你可能会面临一种特殊的情况，你可能会产生一些幻觉。过去，用宗教术语解释的话，就是“走火入魔”。可实际上，幻觉本质上与梦境是一模一样的。

当你进入注意力全部集中在某一处，却又不是用来思考的时候，你的大脑相当于被主动有意放松。因此有些原本相互并没有联系的脑细胞之间产生了一些“意外的联系”……换个说法，就是“主动做梦”，理性的人都知道，梦境并非现实，而无关好坏。

最后，我希望你能从我这里获得的最重要、最核心的建议是：

坐享，是个现今已经被科学解释得很清楚的很简单很朴素的大脑体操，你没必要将它神秘化，自然而然地用就是了。
说完坐享，接下来，我要为你介绍的第二个方法是：兴趣。虽然每个人的兴趣不同，但是，每个人在做自己感兴趣的事情之时，很容易进入全神贯注的状态，所以最近几年冒出来一个时髦的英文词，Flow，说的就是这种状态。

全神贯注其实是另外一种刻意训练元认知能力的有效方法，是很违背直觉的有效方法，也就是通过进入全神贯注状态而使元认知能力彻底放松……

我个人很早就发现“教是最好的学习方法”，于是，我其实是在进入教育行业之前很久很久就已经有了很多很多的“教学经验”。但是，有一点观察确实是直到许多年后真正进入教育行业之后才注意到的：

大多数人直至成年，并没有养成哪怕仅仅一个属于自己的真正兴趣。

换句说法：大多数人基本上没有什么事情感觉值得自己（主动去）“全神贯注”地做……

事实上全神贯注其实分为两种：主动的与被动的。被动的全神贯注大多数人经常体验，比如读小说、看电影、玩游戏等等。这种全神贯注其实来自于外部的控制。小说、电影、游戏的设计者们是“掠夺他人注意力的专家”，他们知道如何设计才能让人们兴奋、上瘾，甚至不惜动用一切心理学研究成果去把控自己的“猎物”。

而我们这里说的全神贯注，其实是第二种，即“主动的全神贯注”。主动的全神贯注，相对于被动的，多出了至少一个维度：专注于提升某个特定的技能。

如何理解这个维度呢？每个人的兴趣因人而异，有人喜欢养花种草，有人喜欢弹琴跳舞，有人喜欢制作大型模型……在任何一项兴趣中，如果能通过刻意练习而提升一项技能，那么因兴趣而产生的全神贯注，才可能是主动的，才可能是对刻意训练元认知能力有帮助的。

而就我个人而言，我是这种训练方式的受益者。最令我受益的此类“主动的全神贯注”，来自于我的一个爱好：弹吉他。说来好笑，我的第一把吉他是这么来的：

我父亲发现我唱歌跑调，说，这听音不准，唱个歌都跑调，以后怎么学英语啊？于是就给我买了一把很便宜的吉他……

在后面的很多年里，我闲着没事儿就会抱起吉他弹那个年代新手最喜欢的曲子。一弹就是一个小时，全神贯注……等到多年后，在阅读关于元认知能力、脑科学方面的文献时，我才发现自己捡了个大便宜。尽管这兴趣我做得不怎么样，但无形之中我对元认知能力的刻意训练比很多人多做了不知道多少倍。

你看，在主动的全神贯注地磨炼任何一项技能的时候，元认知能力彻底放松。而注意力全部用来去感受每一个感官的刺激，进而调整自己的每个动作，甚至每个意识与理解，最终达到比前一刻更好的地步。在这个过程中，大脑皮层更多的沟回形成，更多的动作变成“下意识即可完成”的动作……直至结束的那一瞬间，得到彻底方式且“精力充沛”的元认知能力再一次被激活，这是个幸福感爆棚的过程。

所以，我强烈建议你找到一个能磨炼自己某项技能的，能让自己迅速进入“主动的全神贯注状态”的兴趣。它是你提高元认知能力非常重要的一个方法，甚至是你生命中不可或缺的内容。

好，说完“兴趣”，我继续给你介绍第三个刻意训练方法是：反思所谓“日三省身”，并不是圣人才应该有的习惯——这几乎是刻意训练元认知能力的最高效手段。所以，这应该是人人天天都要做的事情。

那么关于反思，你要做些什么呢？

其实无非就是，每天花上十分钟左右，反思一下自己的思路和思考结果，琢磨一下自己的想法有没有逻辑谬误？琢磨一下自己的想法从何而来？又为什么走了那么个思路？有没有其他可能的思考结果？琢磨一下自己受到了哪些因素的影响？琢磨一下那些影响因素究竟有没有根基，有没有道理？

在我个人的印象中，反思活动最初常常是“无疾而终”的，想着想着就乱了，想着想着甚至就头疼了……我猜大多数人因此而放弃。不过，过了26 岁之后，感觉突然变得清晰，反思的效率也突然大幅度提高，做出修订选择的时候也变得更加果断——我猜，这同样是积累的效果。

我想告诉你的是，反思，不仅是一种元认知能力的刻意训练方式，也是调整情绪的根本。

现实中我们可以看到很多因为无法控制情绪而毁掉一切事情的例子。然而，如何才能控制情绪呢？

观察和研究一致表明：控制情绪，和控制时间一样，几乎是徒劳的。冷静常常并不是控制情绪的结果，而是“认清情绪来源，并找到解决方案的结果”。而认清情绪的来源，就是在调用元认知能力。

“我很生气”和“我知道我现在很生气”，这两者之间有这巨大的差异。前者只能在接下来的每分每秒更生气，后者却因为元认知能力被激活而可以做到把注意力转到“我为什么很生气”，乃至于找到很生气的原因，然后再把注意力放在那个引发情绪的问题上去。

于是，每一次认清情绪的来源，就是一次元认知能力获得锻炼的重大机会。每个人都一样，最终会发现，反思最多的，肯定是被情绪所左右之后的行为和决定。不过，其实用不着多少次，元认知能力的适时激活就会成为习惯，而所谓的冷静，只不过是这个习惯自然而然的结果。

| 今日得到今天，我为你提供了三种有效提高元认知能力的方法论：

第一是通过坐享，使元认知能力逐渐提升……第二是培养让你主动的全神贯注的兴趣，使元认知能力彻底放松……第三是通过反思，锻炼元认知能力的同时有效调控情绪……