去走走吧，到没有天花板的地方

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今天是5月22日，国际生物多样性日。设立生物多样性日，为的是呼吁人们关注大自然。因此今天，我们也聊聊和大自然有关的话题。
最近两年，有个话题很火，叫公园20分钟效应。这原本是2019年刊登在《国际环境健康研究》杂志上的一个发现。说的是人只要待在公园里20分钟，就会变得心情舒畅。这个概念不算新。但是，这个过程到底是怎么发生的？怎么才能更好地实践这个理论？人们似乎并不清楚。
正好，去年12月有一本英文新书刚刚出版，书名叫Good Nature，作者是牛津大学生物系的教授凯西·威利斯。这本书主要讲的是大自然的疗愈力。你也可以把它看成公园20分钟理论的全面延伸版。
今天，咱们就说说三个书里的重要结论。作者：达珍来源：得到App《得到头条》01

亲近大自然，是刻在人类基因里的本能

首先，观看自然风景，哪怕只是看看风景图，都可以有效缓解压力。在很早之前，美国有很多中学老师抱怨，说学生上课时总喜欢盯着窗外，窗外有什么可看的呢？后来，美国伊利诺伊大学觉得这个情况值得重视，就针对它做了一次对照试验。他们把学生分成三组，分别坐在三个视野完全不同的教室。教室一可以看到窗外的树木，教室二里看到的是一面空白墙，教室三没有窗户。结果发现，那些可以看到窗外风景的学生，在认知功能测试中的表现是最好的，而且远超其他组。由此，研究人员确认，自然视野并不是干扰项，它反而能让大脑变得更敏捷。而就在今年5月，日本山口大学和千叶大学又联合发表了一项研究。研究发现，即使看的不是真实的自然环境，仅仅是看大自然的图像，也能缓解抑郁和焦虑症状。而且时间不用太长，只需要盯着自然风景图片看3分钟，就能真实地改善情绪状态。那么，这背后的原理到底是什么呢？目前有两种解释，尽管角度不同，但它们指向的都是同一个方向，人类天然就有亲近自然的本能。其一，是由心理学家卡普兰夫妇提出的“注意力恢复理论”。说的是，现代人的工作、学习、消费，都需要持续消耗大量的认知资源，容易导致精神疲劳。我们需要把自己的注意力从琐事上挪开。而大自然对人类来说有着天然的吸引力，这也许是演化形成的本能。对人类的祖先来说，我们需要的生存物资，还有我们所恐惧的威胁，几乎全都存在于自然界。因此，我们的注意力天然就会往大自然倾斜。而当你把注意力转移到大自然，心情自然就会放松。其二，是心理学家罗杰·乌尔里希提出的“ 压力缓解理论”。他认为，当我们在观看自然景观时，会触发身体的自动生理反应，比如激活副交感神经系统，心率减缓、血压降低，同时减少皮质醇等压力激素的分泌，提升血清素、内啡肽等，从而缓解紧张焦虑。说白了，亲近大自然，是刻在人类基因里的本能。这是今天的第一个结论，我们天然就喜欢观看大自然，而且这很有好处。

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调动各大感官来亲近自然吧

第二结论是，大自然对人类的影响，不仅体现在视觉层面，你还可以听、闻和触摸。有个理论叫“普鲁斯特效应”，说的是特定的感官刺激，会唤醒人类已经尘封的早期记忆。这个概念来自普鲁斯特在《追忆似水年华》里的一个桥段。当主人公在尝到玛德琳蛋糕时，他在年少时的夏天的记忆又神奇地复苏了。实际上这不仅仅是文艺青年的想象，气味和记忆之间确实有一套关联机制。气味分子会通过鼻腔的嗅觉感受器，触发神经信号传到大脑，最终影响情绪。经有很多研究表明，不同的气味有不同的功效。比如，松树、柏树、桧木类的香气，会释放柠檬烯等化学物质，可以降低压力荷尔蒙。再比如，柑橘类的气味，不仅可以减轻压力，据说还有抗炎症的作用。再比如，薰衣草的气味可以改善睡眠质量。迷迭香和薄荷的气味，有提神醒脑、增强注意力和记忆力的作用。而最特别的气味之一是玫瑰，据说玫瑰的气味能带来很强的平静感。根据这个结论，假如你想买一款车内的香氛，就可以考虑玫瑰味。因为这不仅可以效缓疲惫，还能减少路怒情绪。另外，自然环境中的各类声音也有类似的作用。比如，之前瑞典学者发现，人们在听到鸟鸣声和树叶沙沙声时，心情会更加平静。这也是为什么很多冥想软件会把这些声音当成白噪音。再比如，加拿大卡尔顿大学的一项研究发现，不同的声音有不同的效果，其中水声对情绪的效果最好，其次是鸟鸣声。假如你有时候感到焦虑或者烦躁，建议你戴上耳机听一些水声、鸟声的白噪音。假如时间充裕你也可以选择去河边或者海边散步，这些细小的行为可以有效改善你的情绪问题。同时，接触土壤和植物中的微生物，还能增强免疫力。已经有研究发现，过敏等免疫性疾病的发病率之所以上升，就是因为我们在城市里接触到的微生物种类太少。2020年，芬兰自然资源研究所发现，在绿色环境中玩耍不到一个月，就可以改善儿童的免疫系统。研究者把一些幼儿园的水泥场地，铺上了草坪，种上了灌木，然后让小朋友们照看植物。结果发现，仅仅28天，儿童肠道和皮肤上的微生物多样性就增加了，而且血液中与免疫调节相关的指标也有了改善。说白了，有时让孩子在公园的草坪上自由玩耍，或许可以让他们更健康。这是第二个结论，通过听觉、嗅觉、触觉来亲近自然，都有不少好处。

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快约上朋友出去走走吧

第三个结论是，短时间的散步，是性价比最高的休息方式之一。之前，密歇根大学的研究发现，每次散步的最佳时长是20到30分钟。而英国埃克塞特大学基于大样本调查发现，每周累计在自然环境中待上120分钟，对健康和幸福感的提升效果最显著。那么，去什么样的公园最合适呢？凯西·威利斯的建议是，其一，去“荒野型”公园。所谓“荒野型”公园，指的是植物茂密，人为干预更少的自然公园。这类公园微生物多样性更高，对免疫系统更有好处。其二是“规整型”公园，也就是人工景观的花园，通常情况下这类公园的花色拼配更丰富，视觉上更加鲜艳。凯西·威利斯认为，鲜艳的天然花色对情绪更有好处。除此之外，凯西·威利斯还有几个提醒。首先，假如你的时间，不能每周都去户外活动，那么你可以把“自然”搬进你的工作场所。早在1984年，世界卫生组织就提到过一个现象，叫做“病态建筑综合征”。当时，美国加州的一家商业大厦中，有150多人出现了头痛、恶心、眩晕等症状。结果发现，出现这些症状的主要原因是这座办公楼的室内环境太过单调。一个人长期处在同一种建筑空间内，会增加患心血管病、呼吸系统疾病、精神压力等非传染性疾病的风险。而好消息是，我们可以通过在室内增加自然元素，缓解“病态建筑综合征”。比如，在室内摆放绿植，或者把墙面刷成绿色，甚至使用木质的桌椅也有类似的效果。再比如，打开窗帘等遮蔽物，确保自然采光，以及多看看窗外的风景，等等。其次，逢年过节，假如你要给家人、朋友送礼，送鲜花或许是个不错的选择。新泽西州立大学的珍妮特·哈维兰·琼斯教授做过一项研究，给人们赠送不同的礼物，包括鲜花、水果、糖果等。结果发现，收到鲜花的女性在短时间内表现出更强烈的兴奋感，而且这种情绪至少持续了3天。但注意，这些鲜花必须是真的，塑料花虽然看起来和真花差不多，但作用并不明显。那么，所有花的效果都一样吗？凯西·威利斯说，人们普遍认为蓝色、紫色、粉色的花朵最美，而白色影响不大，黄色最不受欢迎。另外，花朵的形状比颜色更重要，对称、复杂度适中的花效果更好。最后，假如你是孩子的家长，或者家里有老人，园艺或许是个不错的集体活动。凯西·威利斯说，园艺的好处不仅仅局限于健康人群，对于有痴呆、焦虑、抑郁等精神健康问题的人，效果也十分明显。2019年，丹麦奥尔胡斯大学做了一项随机对照试验，发现对于重度压力患者来说，园艺疗法比认知行为疗法效果更好。他们还在一年后的回访中发现，接受园艺疗法的患者保持工作的比例，要明显高于认知行为疗法组。就像英国博物学家理查德·梅比说的，自然的荒野并非荒无人烟，而是人类心灵得以栖息的圣地。而更实际的表述就是，约上朋友出去走走吧，去看看花草、去听听水声、去感受鸟鸣，对你、对朋友都有好处。关于这个话题，咱们先说到这。也推荐你把这篇文章分享给身边的朋友。

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*参考资料：《Nature最新科学研究：户外才是终极健身房和诊所，孩子父母、上班族和老人一定要看》，作者《欢喜笔记》Good Nature，作者，凯西·威利斯