比996更可怕的，是会上瘾的"职场好人癌"

微信邦

我们常常害怕错过机会，担心拒绝某项任务会影响职业发展。但当你感到不堪重负时，请提醒自己，放弃某个机会并不意味着失败，而是理性权衡后的选择。这样做能帮助你更好管理时间和精力，把它们留给真正重要的事情——你的情绪健康和职业成长。事实是，不是所有的机会都适合你，有些错过的机会，反而能为真正合适的机会腾出空间。

“你能接手这个项目吗？”——可以。

“你能负责这项新计划吗？”——当然。

“你能组织团队午餐吗？”——没问题。

可以。可以。可以。

几年前，我从治疗师转行到一家数字健康初创公司，从事临床运营工作，这正是我当时的真实写照。为了证明自己的价值，我觉得别无选择，只能对每一个请求都说“好”。

至于如何把所有事情安排进日程表？我毫无头绪。

团队里每个人在数字健康领域的经验都比我丰富，他们对初创行业更为熟悉，懂得的东西远超过我。

因此，我觉得，主动承担超出自己能力范围的责任，能向他人证明我的能力、可靠性和投入度，最重要的是，展现我的不可替代性。然而，我当时没有意识到过度承诺的两个代价：工作质量和自身健康。

直到有一天，在匆忙完成一份报告后（因为有太多事情要做），经理对我说：“如果你能多花点时间，这份报告本可以做得更好。”

这个讽刺的事实让我无从辩驳。做得越多，反而效率更低。我不仅精疲力竭，而且压力山大，身心俱疲。

为什么你总是过度承诺？

许多职场新人都会陷入这样的误区：认为过度承诺，即承担超出自己能力范围的任务或责任，能让自己显得更有能力、不可或缺。他们可能感到巨大的压力，迫切想证明自己被录用的价值，或是与更有经验的同事相比。此外，社会普遍认为“忙碌等于成功”，再加上职场文化往往奖励那些看似“拼命三郎”的员工，这使得许多新人陷入了无休止的恶性循环，总是对所有事情说“可以”，最终付出了健康、创造力和长期工作效率的代价。

导致过度承诺的背后，往往是一些潜在情绪在左右我们的决策和行为。对职场新人（甚至任何职场人士）来说，识别并理解这些情绪，有助于打破“承担太多”的恶性循环。

根据我在写作《有毒的生产力：在一个永远要求更多的世界里重获你的时间和情感能量》（Toxic Productivity: Reclaim Your Time and Emotional Energy in a World That Always Demands More）时的研究和心得，有三种情绪因素会让你在职场上习惯性地过度承诺，进而影响你的感受和行为。

1、对认可的渴望（尤其是来自管理者的认可）：你可能会承担超出自己能力范围的任务，因为渴望被认可，希望自己的价值被看到，并依赖外界的肯定来衡量自己的表现。然而，这种依赖可能会阻碍你培养更重要的能力。例如，可能把反馈视为对自己能力的否定，而不是成长机会，从而产生焦虑，而不是从中学习。或者，可能因为害怕失败而不愿尝试新项目或挑战，而是固守在自己的舒适区里。

2、对拒绝和失败的恐惧：你可能害怕让同事失望，或被认为能力不足。这种恐惧会驱使你接受超出自身能力或负荷的任务，担心拒绝会影响自己的职业发展或个人声誉。

3、与他人的比较：看到其他人游刃有余地处理繁重工作，可能会让你不自觉地进行不公平的比较，给自己施加额外的压力。但实际上，每个人的情况都不同。例如，一位能够轻松高效应对高负荷工作的同事，可能是因为他拥有不同的资源、经验、支持系统或个人情况，这些使他能够做到这一点。如果忽视这些因素，仅凭表面现象衡量自己，容易产生不必要的焦虑。关键是要认识到，每个人的工作方式和节奏都有其独特性，适合别人的未必适合你。学会关注自身的优势与局限，并结合实际情况评估可行性，有助于更清晰地界定自己的合理承受范围。

研究表明，过度承诺会增加压力，不仅导致焦虑、情绪失衡等心理困扰，还可能影响身体健康，例如睡眠质量下降等。此外，过度承诺还可能引发“受困心态”（Siege Mentality），即让你时刻感到被压力包围，甚至与他人发生更多冲突，对工作也逐渐失去满足感。

要打破这种恶性循环，需要调整思维方式：真正可持续的成功，不在于事事都做，而是把正确的事情做好。

过度承诺的迹象

如果没有意识到自己正处于过度承诺的状态，就很难做出有效改变。因此关键是提升自我觉察，首先要了解过度承诺在日常习惯中的表现。以下是一些典型迹象：

不考虑自身承受能力就答应请求：经理在会议上征求志愿者，负责接待一个重要客户。你明知本周要做三个项目，但还是第一时间举手报名。直到事后才意识到，自己根本没时间安排此事，甚至可能要连续三个周末加班才能完成所有工作。

缺乏优先级意识，总是被最紧急的任务牵着走：早上打开邮箱，发现上周的邮件还没处理。你逐一回复，一整个上午就这样过去了。直到下午才想起还有一份客户提案要提交，而离截止时间只剩几个小时。你匆忙完成，却因质量问题不得不返工修改。

频繁熬夜加班或利用周末“赶进度”：周日早晨，你原本只打算简单准备一下，为新的一周做个铺垫，结果一坐下就停不下来，一整天都耗在了工作上。到了晚上，你不仅没能真正放松，还对接下来的繁忙一周感到焦虑和疲惫。

在被要求提供帮助或反馈时感到焦虑或不满：在团队会议上，同事请求你协助一个新项目。你面带微笑地答应了，但内心却充满抗拒，甚至在想：“我为什么又答应了？”

空闲时感到不安或愧疚：你提前完成了一项重要任务，决定好好喝杯咖啡放松一下。然而，刚坐下没多久，内心就开始不安，觉得自己是不是该利用这段时间多做点什么？于是，你又打开电脑，开始查看下周的任务安排。

不断质疑自己的决定：你主动提出担任一名新人的导师。几天后，发现自己的工作进度开始落后，于是开始自我怀疑：“我是不是不该接下这个任务？”与此同时，你又担心如果申请退出，会不会让领导觉得你不可靠，影响未来晋升？这种矛盾心理让你陷入焦虑，却迟迟下不了决心调整。

通过微调习惯，找到平衡点

我们每个人都有自己的工作方式。如果这种方式不再奏效，那就需要做出一些小调整，帮助我们摆脱过度承诺的思维模式。

1、定期评估工作量

养成提前规划的习惯。每周花点时间审视自己当前的责任和时间安排，不仅关注接下来一周的工作，还可以展望未来几个月的计划。然后，理性评估哪些机会真正适合自己的工作节奏和职责范围。请记住，日程表不需要排得满满当当才能证明自己已达到极限，适当留出空白时间，以应对突发任务或投入深度思考。这可以更准确掌握自己已承诺的项目，并清晰了解实际可支配的时间。

2、定期进行情绪自检

定期进行情绪自检，有助于保持对自身状态的觉察，并进一步思考职业发展的方向。在每周工作回顾时，不妨问问自己：

• 我对当前的工作安排感觉如何？这可以帮助你判断自己的状态是匹配当前工作量，还是已经超负荷（如果是后者，可能是过度承诺的警示信号）。

• 我对同事和整体工作感觉如何？这能揭示你与工作的情感连接度。如果感到疏离、缺乏支持或对工作漠然，可能是界限不清的警示信号。

• 哪些工作让我充满期待？哪些让我抗拒？这能帮助你发现真正让自己有动力的工作内容，并通过这些积极因素增强工作中的快乐和满足感，提高抗压能力和自信心（从而减少过度承诺的冲动）。了解哪些任务会耗尽精力，可以帮助你重新评估工作量，或者在必须完成这些任务之前，提前做好准备，以便更高效地完成。

3、主动沟通，预设边界

主动与上级建立定期沟通机制，例如每周发一封邮件或安排一次例会，在这个过程中，主动汇报当前的任务进度和工作量，并讨论优先事项和可能的机会。

例如，你可以说：“本周我重点在推进A和B，如果有其他项目需要我，我可以从下周开始协助。”或者，“未来两周我会专注于A、B和C，如果希望我承担新任务，我们可以一起梳理优先级，看看如何调整？”

4、设定“决策缓冲期”

训练自己不要立即对任何请求做出承诺，而是先争取一些思考时间，比如说，“我需要先确认当前的安排，稍后回复你。”或者“我很感兴趣，但可以明天给你答复吗？”在这段时间内，理性评估这项任务是否符合当前的优先事项，以及它对未来几周的影响。你可能这周有时间，但两周后呢？这样做能帮助你更准确衡量自己的工作量，尊重自身边界的同时，以更得体的方式拒绝不合适的任务。

5、专注于“微精通”（Micro-Mastery）

你可能会认为，尽可能多地积累经验对职业发展有利，因此习惯性对所有机会都说“是”。但真正的成长并不在于广撒网，而是有针对性地深耕。“微精通”聚焦于一两个关键领域，精进技能，而非无差别接受所有任务。

在答应任何机会或任务之前，先问自己以下问题：

• 评估其相关性和对长期目标的影响：这是否直接有助于我培养关键技能？

• 考虑成本：接受这项任务是否会影响我在其他方面的表现？

• 是否能带来价值（曝光度、技能提升、成长）：该机会是否能向管理层展示我的能力，或帮助我完善、发展某项技能？

如果任务不符合核心目标，可以用“决策缓冲期”技巧礼貌拒绝。如果符合你的发展方向，则可通过“主动沟通”技巧，向管理者表达兴趣，并争取合理的工作调整。

我们常常害怕错过机会，担心拒绝某项任务会影响职业发展。但当你感到不堪重负时，请提醒自己，放弃某个机会并不意味着失败，而是理性权衡后的选择。这样做能帮助你更好管理时间和精力，把它们留给真正重要的事情——你的情绪健康和职业成长。

事实是，不是所有的机会都适合你，有些错过的机会，反而能为真正合适的机会腾出空间。

关键词：自管理

伊斯拉·纳西尔（Israa Nasir）| 文  

伊斯拉·纳西尔是一位居住在纽约的心理治疗师和作家，心理健康意识数字社区“The Well Guide”的创始人，以及《有毒的生产力：在一个永远要求更多的世界里重获你的时间和情感能量》一书的作者。伊斯拉的作品曾被NBC、Vox、福布斯、《时代》周刊、《赫芬顿邮报》《青少年时尚》（Teen Vogue）等主流媒体报道，她还是PS（Vox Media）心理健康委员会的成员。伊斯拉在多伦多大学获得心理学学士学位，并在纽约阿德菲大学（Adelphi University）获得心理咨询硕士学位，还获得了认知行为疗法和理性情绪行为疗法的认证。

DeepL | 初译   吴卿雅 | 译校   腾跃 | 编辑