自律不是“吃苦”，而是“换个方式享受”

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最近两周，互联网上关于“自控力”的讨论非常多。起因是，近年来名人猝死的新闻频出。于是，网络上就出现了很多不同的声音。
有人说，自控力太强了也不是好事，这会让你永远处在拼尽全力的状态，时间长了人会受不了。也有人说，对成年人来说，“卷”并不是自控力强的表现，它只是焦虑的表现，真正自控力强的人，应该有能力控制自己什么时候停下来。
但是我们今天要说的，不是这些讨论本身，而是回到心理学的专业视角，说说心理学对于“自控力”的当前解释。就在前不久，《科学美国人》上还刊登了来自心理学界的观察，原话说的是，“心理学对自控力的理解发生了翻天覆地的变化，从意志力的理解范式，转向了策略和习惯的理解范式。”
说白了，自控力也好，自律也罢，它们的本质，并不在于“吃苦”。
作者：李南南来源：得到App《得到头条》01

意志力就像肌肉，用多了会累？

过去很多人可能觉得，自律就是用意志力压制欲望，坚持做那些不想做但应该做的事。早起很痛苦，但你克服了惰性爬起来，那么你是好样的。健身很累，但你咬牙去了，那么你是棒棒的。学习很枯燥，但你忍住了刷手机的冲动，那么谁见了你不得说一声，“真英雄，真豪杰”？总归，这套逻辑的核心假设是，自控力等于忍耐。而且，人的忍耐总是有限度的，因此这个结论还带给人一个自然而然的联想，叫，自控力是个有限资源，你“忍”的次数越多，这个资源消耗的速度就越快。事实上，这不只是普通人的直觉，也是心理学界过去三十年的主流观点。1998年，美国心理学家罗伊·鲍迈斯特做了一个著名的实验。他让一群饥饿的参与者坐在一个房间里，房间里放着两样东西，一盘刚烤好的巧克力饼干，香气四溢，还有一盘萝卜。实验人员告诉其中一组人：你们只能吃萝卜，饼干不能碰。另一组人则可以随便吃饼干。之后，两组人都被要求去解一道几何难题。这道题其实是无解的，实验人员真正想观察的，是他们会坚持多久才放弃。结果是，那些被迫抵抗饼干诱惑并且只能吃萝卜的人，平均只坚持了8分钟就放弃了。而那些可以随便吃饼干的人，平均坚持了19分钟。鲍迈斯特由此提出了一个影响深远的理论，叫“意志力损耗”。意思是：意志力就像肌肉，用多了会累。你在抵抗饼干的时候消耗了自控力，等你去解题的时候，就没劲了。这个理论太符合直觉了。你一定有过这种体验：白天开了一整天的会，克制自己不发火、不走神，晚上回到家就什么都不想干，只想瘫着刷手机。这不就是意志力耗尽了吗？所以接下来二十年，这个理论成了标准答案。大量的自助书籍、时间管理课程，都建立在这个假设之上：意志力是有限资源，你要省着用。早上精力最充沛，所以要把最难的事放在早上。不要同时戒烟又减肥，因为你的自控力不够用。但问题是，如果这个理论是对的，那么那些真正自律的人，应该时时刻刻处于“忍耐”的状态。他们每天都在跟欲望作战，每天都在消耗意志力，所以他们应该比普通人更累、更疲惫才对。可现实好像不是这样。你观察一下身边那些长期自律的人，他们往往不觉得自己在“坚持”什么。你问他早起累不累，他说还好啊习惯了。你问他健身苦不苦，他说挺爽的，好像并没有在忍耐什么。这是怎么回事？这个矛盾，让研究者开始怀疑：会不会是理论本身有问题？02

不在于“谁更能忍”，而在于“谁更享受什么”

2015年开始，心理学界开始重新审视这个问题。有研究者就做了一个针对高中生的长期追踪研究，想看看那些自控力强的学生，他们的自控力到底来自哪。结果发现，他们自律的关键不是“更能忍”。他们靠的是建立例行公事，固定时间、固定地点、固定流程做同样的事。换句话说，他们把“坚持”变成了“习惯”。而习惯一旦形成，就不需要动用意志力了。你每天早上起来刷牙，需要克制自己不偷懒吗？不需要，因为那已经是自动化的动作了。但是，事情到这里还远远没有结束。因为习惯只能解释“不费力”，但解释不了“为什么有些人能养成好习惯，有些人养不成”。于是，学者们又做了进一步的研究。2025年，苏黎世大学的心理学家卡塔琳娜·伯内克尔做了一个实验。她先测量了一群参与者的自控力水平，然后问他们：如果你突然有了一个小时的空闲时间，你会做什么？请列出四件事。参与者列出了各种活动：读书、睡觉、烘焙、运动、购物、听音乐、做家务等等。然后伯内克尔让他们给每件事打两个分：一个是“享受程度”，一个是“意义程度”。这个区分很重要。有些事是纯享受的，比如躺着、刷手机、听音乐，做完很爽但说不上有什么意义。有些事是有意义的，比如运动、学习、陪家人，做完有一种充实感，但不一定那么“爽”。接下来是关键环节。实验人员真的给了他们一个小时的自由时间，告诉他们：你想干嘛就干嘛。你猜结果是什么？那些在自控力测试中得分高的人，选择了他们标记为“有意义”的活动，比如运动、做家务、学习。而自控力得分低的人，选择了纯享乐的活动，躺着、听音乐、刷手机。你可能会说，这不是理所当然吗？自控力强的人当然更能克制享乐的冲动，去做有意义的事啊。他们在“忍”，对不对？但伯内克尔的解读完全不一样。她说：你注意到没有，那些高自控力的人，并没有表现出“压制躺着的冲动”的迹象。他们不是“虽然想躺着但强迫自己去运动”，他们是，真心想去运动。她在论文里写道：“那些高自控力的人不会选择躺在沙发上发呆一小时。我们的结论是，他们擅长控制冲动的故事，可能不是全部真相。实际上，他们从建设性活动中获得快乐。”换句话说，自律的人和不自律的人，差别可能根本不在于“谁更能忍”，而在于“谁更享受什么”。高自控力者之所以能坚持健身，不是因为他们更擅长压制躺着的欲望，而是因为健身这件事本身，对他们来说就是享受的。他们的快乐系统，跟其他人不一样。这个发现意味着：自律的终极形态，可能不是“忍得住”，而是“喜欢上”。03

如何喜欢上“让自己变好的”的事情？

那么，怎么才能让自己喜欢上那些“能让自己变好”的事情呢？关于这个问题，最近正好有本新书，来自哈佛大学的教授亚瑟·布鲁克斯，书名叫《你生命的意义》，这本书的英文版上个月刚刚上市。布鲁克斯是研究意义感和中年危机的专家，他之前还出过一本畅销书，叫《中年觉醒》。而在这回的新书里，布鲁克斯讲了很多给自己创造意义感，让自己喜欢上某件事的方法。这些方法可以概括成这么几个步骤。第一步，先让自己好起来。没错，先别想着一定要干成什么，一定要超越什么，一定要改变什么，这些事情都往后放。你要解决的第一个问题是，先让自己好起来。累了就休息，闷了就去走走，心烦了就停下来。总之，先让自己的感觉好起来，是给自己创造意义感的起点。有人可能会说，不对啊。我们不是一直都说，吃得苦中苦方为人上人吗？难道让自己吃点苦不好吗？根据布鲁克斯的研究，确实，吃苦会让人对某件事产生意义感，让人更热爱某件事。但是，这个意义感，是出现在“吃苦”结束后的阶段的。说白了，你不是在吃苦的时候，觉得这一切很有意义。而是在吃苦结束之后，你好起来的时候，在这时回想这段吃苦的经历，你才觉得它有意义。换句话说，吃苦带来的意义感，是你好起来之后的“事后解释”，它并不能作为事前的行动指针。没苦硬吃，最终的结果只是吃了很多苦。事实上，加州大学伯克利分校2025年的研究已经发现，幸福感是自控力的前提，而不是结果。因果关系是反过来的。如果你现在正处于焦虑、疲惫、低落的状态，硬逼自己“更自律”是没用的。你需要先让自己好起来，自控力才会跟着出现。第二步，找到“天生喜欢”的东西。比如，同样是运动，有人喜欢跑步、有人喜欢游泳、有人喜欢跳舞。不要追求“最有效”的方式，要找到你相对喜欢，起码不那么反感的方式。接下来，给自己三个月的时间。为什么是三个月？尽管之前有研究说，一个人只需要21天就能养成一个习惯。但是，根据更新的研究，多数人需要的时间大概是，三个月。前三个月需要刻意努力。但三个月之后，它就开始变得自动化。很多人在第二个月放弃，以为自己意志力不够。其实再坚持一下，就过了临界点。最后，假如你试过之后依然没有坚持下来，那么可以问自己三个问题，这件事让我连接了什么人？这件事让我创造了什么？这件事有没有指向比我自己更大的什么？假如三个答案都是“没有”，也许你坚持不下来，原因不在你，而是这个事本身就不值得坚持，不如干脆换一件事。换句话说，自控力不是一场跟欲望的战争，不是看谁更能忍。它的终极形态，也许是让我们真心享受那些值得做的事。