早餐吃得不少，为什么上午还是容易饿？

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很多人早餐没少吃：馒头、面包、手抓饼，配一杯咖啡或豆浆。可过了两个小时，肚子又开始叫，注意力也跟着往下掉。问题可能不在于早餐吃得少，而在于早餐吃得太单一。先说结论：早餐不是“填饱肚子”就够了，关键是让不同类型的食物搭配起来。《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐尽量包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果这几类食物。为什么要这样搭？谷薯类提供上午活动需要的能量；鸡蛋、肉类、奶类和豆制品提供优质蛋白质，有助于增加饱腹感；蔬菜水果提供膳食纤维、维生素和矿物质；奶豆坚果还能补充钙、蛋白质和多种微量营养素。所以，只吃一个馒头，可能缺少蛋白质；只喝一杯咖啡，不能代替早餐；只吃高油高糖的点心，虽然能量来得快，也未必能让你舒服地撑到中午。那时间很紧，早餐怎么吃？第一，先保证两类，再想办法补齐。比如出门前吃一份主食和一个鸡蛋，到了公司再补一杯牛奶、无糖酸奶，或者一份水果和坚果。早餐和上午加餐合在一起，也可以完成一顿相对完整的营养搭配。第二，别把“方便”理解成“随便”。早餐可以快手，但最好不要连续几天只吃同一种食物。今天吃面食，明天换换燕麦、玉米或红薯；有主食的同时，记得搭配蛋、奶、豆制品，再补一点蔬果。第三，给早餐留一点时间。《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐可以安排在6:30—8:30，用15—20分钟慢慢吃完。如果早上没什么胃口，也不用一开始就吃很多，可以先从粥、汤面、豆浆或酸奶等容易接受的食物开始。