个人饮食喜好如何影响家庭健康？

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你有没有发现这样的现象：孩子不爱吃蔬菜，餐桌上的青菜就越来越少；老人牙口不好，全家的粗粮就慢慢消失了；掌勺人偏爱重口味，一家人的油盐糖摄入量就悄悄超标。
这是因为，个人的喜好在无声无息地塑造着全家人的饮食行为，最终影响每个家庭成员的健康。那么，个人的饮食喜好是如何一步步影响全家人的？面对家庭成员各不相同的口味偏好，我们该如何在满足个人喜好的同时，确保全家人的营养均衡呢？
今天，我们请北京大学营养与食品卫生学系教授，得到《营养健康100讲》主理人马冠生老师，来聊聊“饮食行为”这个话题。相对来说你可能会觉得它没有那么实操，但它却对保障全家人的营养健康很重要。作者：马冠生来源：得到App《马冠生·营养健康100讲》01

食物偏好的形成

我们说了，个人的食物偏好会影响全家人的健康。而要想找到改变途径，我们就要先找到根源，也就是搞清楚食物偏好是怎么来的。你最先想到的，可能是地域文化的塑造。“一方水土养一方人”不是空话。你在四川长大，大概率无辣不欢；在江南长大，就偏爱清甜；在东北长大，口味就可能比较重。但你有没有想过，一家人经常一起吃饭，口味也会有差别，是为什么呢？这就要说到另外三个影响因素了：一是生理因素。我们每个人的生理条件很不一样，所以对特定口感和基本味道的感官偏好也不一样。比如酥脆、软糯、绵密，每个人都有偏好；还比如对鲜味、苦味的敏感度，也是因人而异。二是情绪因素。你有没有发现，心情不好的时候特别想吃某种食物？比如压力大了就想吃甜食，难过了就想吃炸鸡？这是因为特定的食物和你的情绪记忆连在了一起，成了你的“心理安慰剂”。最后是认知观念的影响。比如有人会觉得，“清淡就是没营养”“不吃肉就没力气”，这些观念会直接影响他们的食物选择，让他们在营养和偏好之间做出倾向性的判断。你看，食物偏好其实是地域文化、生理条件、情绪需求、认知观念等力量共同作用的结果。02

个人喜好影响全家健康

知道了偏好是怎么来的，下一个问题是：为什么个人的这种偏好会影响全家的健康呢？第一个原因是，家庭餐桌上总是会有一个“口味主导者”。这个主导者不一定是做饭的“掌勺人”，也可能是口味最挑剔的孩子、咀嚼或消化功能受限的老人。看似老人和孩子在家庭饮食环境中处于弱势，但很多时候是处于实际的强势。因为家庭菜单的制定有一个“隐形规则”：一般会自动向家庭成员中最挑食或最特殊的那个人的需求妥协。结果是全家人的营养都被这个成员所影响。由于一餐的菜肴种类和数量有限，只能牺牲食材的多样性去迁就他们。比如老人咀嚼能力下降，吃不了粗粮，全家的全谷物摄入减少，就会无形中降低全家的膳食纤维摄入量。反过来，受家庭成员喜爱的菜品往往做得分量大，出现频率也更高，这也可能导致某些营养素过量或不足。比如家里人都爱吃土豆丝，就经常做。看起来蔬菜摄入够了，但实际上土豆主要提供淀粉，全家的碳水可能就偏多了。而且，如果一个家庭里的掌勺人相对固定，那烹调方法也就相对固定。而我们知道，即便食材本身健康，经过部分烹调方法制作后也会成为油盐糖的藏身之处。比如掌勺人偏爱煎炸，那可能导致家庭成员脂肪摄入过量；如果偏爱红烧，则可能导致家庭成员油糖盐的摄入量偏高。此外，家庭成员的习惯与就餐氛围，也会潜移默化影响一家人的健康。一个人的日常习惯选择，常常在不经意间演变为全家共同的行为模式。比如个人囤积的零食成为家庭共享，一个人的夜宵成为全家的夜间加餐，等等。这些习惯日积月累，就会成为可观的添加糖、反式脂肪酸和能量摄入来源。特别值得一说的是，家长作为孩子首要的观察与模仿对象，他们的饮食行为对儿童饮食行为的形成具有至关重要的影响。如果家长因为个人喜好，对一些健康食物贴上负面标签，那也会引起孩子对健康食物的抵触情绪，从而出现挑食行为的“传染”。这不仅影响儿童当下的营养均衡，更可能为成年期埋下健康隐患。所以家长一定要重视。除此之外，就餐氛围也很重要。比如，如果家里有一个人吃饭速度快、边吃边玩手机，那可能导致全家就餐速度加快，削弱了对食物本身的感知，形成就餐不专注的不健康饮食行为。总之，在由个体喜好主导，缺乏整体营养规划的家庭食物环境中，不同家庭成员的营养需求差异可能被掩盖，导致家庭成员出现微量营养素缺乏、能量过剩等营养失衡问题，同时增加肥胖、糖尿病等慢性病发病风险。那怎么才能改变这种情况呢？03

如何平衡喜好与健康

要想平衡喜好与健康，一个大原则是：家庭饮食的制定要在健康框架内。还有一个平衡点是：以尊重个体差异为前提。具体怎么做呢？我给你归纳了三个具体措施：首先，要提升家庭成员的营养素养。营养素养，简单说就是两个能力：一是看懂营养信息的能力；二是用这些信息做出正确选择的能力。掌勺人负责全家饮食的准备，尤其需要提高自身的营养素养，同时掌握不同家庭成员的营养需求，比如儿童、老年人。通过改良传统菜、探索健康食材新吃法，来融合个人喜好与健康。比如，掌勺人可以选择天然食材和调味料增味、提鲜。这在增加食物多样化的同时，还有助于减少盐的使用。除了掌勺人，其他家庭成员也应该主动学习营养知识、识别个体营养需求，实现从“单纯以口味喜好为导向”向“以科学营养需求为核心”的转变。比如，在参与食品采购时，主动关注配料表与营养成分表，而不是仅凭口味偏好冲动选择；在用餐时，主动增加蔬菜、全谷物的比例，减盐、减油、减糖，主动做出营养更均衡的选择。第二个具体措施，是用分餐制来解决口味冲突。可以采用“一个基础餐+多个小调料”的模式。基础健康餐，严格遵循口味清淡、食材多样均衡的原则来烹制。比如说，主菜做成清淡版本——蒸蛋羹不放盐、白切鸡不调味、青菜用清水煮。在此基础上，利用独立小料碟或小份增味配菜来满足不同口感偏好。具体操作也很简单，准备几个小碟子，放上减盐酱油、低脂沙拉酱等健康小料就可以。这样一来，同一道菜，每个人都能按自己的口味来调整。既照顾了个人喜好，又保证了基础营养。最后，全家人还要一起营造积极的就餐环境。这里有几个简单但很有效的做法：第一，吃饭时把手机、iPad都收起来，电视也关掉。你可能觉得这很难，但特别值得试试看，当全家人都专心品尝食物美味的时候，连平时不爱吃的菜可能都会觉得香一些。第二，别催促，给够时间。早餐至少15分钟，午晚餐20-30分钟。很多孩子不爱吃饭，其实是因为被催得太急，还没尝出味道就被要求咽下去了。第三，遇到家庭成员挑食要找原因，不要硬来。比如孩子不吃胡萝卜，可能是觉得太硬咬不动，那就切丝炒软一点；不吃青菜可能是觉得有苦味，那就焯水后再炒，去掉苦涩味。记住，改变饮食行为不是一天两天的事，全家人要有耐心，一起慢慢调整。一个简单、可操作的办法是，现在就把这篇文章分享给你的家人，先在成员之间达成共识，再行动起来就简单多了。