睡前仪式：如何才能迅速入睡？

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躺在床上就是睡不着，你有过吗？白天的事就像放电影一样，一幕幕地在脑袋里过，想完今天的，还要盘明天、算后天。
睡前喝牛奶，躺下数过羊，听过白噪音，爬起来看过书，再躺下依然翻来覆去……人这一生，有入睡问题是个早晚要遇到的事。
有没有哪些行为能让你入睡更快呢？今天，我们请阜外医院生活方式医学中心常务副主任、得到《家庭健康管理100讲》主理人冯雪老师，给我们直接上答案。目前科学研究榜单上公认有效的是三个要素：光线、声音和体温。我们听冯雪老师一个一个来说。作者：冯雪来源：得到App《家庭健康管理100讲》
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入睡要素一：光线

影响入睡的第一个要素，光线，这是三个要素中科学证据最多的一个，也是需要你花比较长的时间去调整的一个。想要睡得好，基本上从太阳落山开始，你就可以减少光线对你的照射，尤其是电子产品的蓝光。为什么光线能影响你的睡眠？背后的原因，就是我们人体最为重要的节律生物钟。生物钟的真实存在，它真正被发现，是2017年获诺贝尔奖的三位科学家，先后验证了在地球上绝大部分的生物体内，都存在一个所谓的周期基因，它们编码的蛋白会随着日光的消失而增加，积累到一定的量，就开启了睡眠模式。如果有光线照射，尤其是蓝光，就会阻止这类蛋白的增加，从而影响睡眠。什么是蓝光呢？就是字面意思，指的是蓝色和绿色之间的光线，波长在380-500纳米之间。我们现在使用的大多数电子产品，手机、电脑、电视等等，所采用的LED背光源，都属于蓝光。同时，蓝光也存在于自然界中的太阳光、月光、火柴头燃烧的火焰光中。蓝光对我们的影响并不全是负面的。首先，白天蓝光的存在，可以保持我们的正常生理节律，使我们在白天能够精力更充沛。其次，适度的蓝光辐射还可以提高我们的注意力、思维反应速度以及视力。但是，接受过多的蓝光辐射，就会抑制体内褪黑激素的释放，干扰我们身体的生物钟，导致失眠、慢性疲劳一系列问题。如何避免睡前照射到过多的蓝光呢？现在大部分的电子设备，都会在日落后有智能的光线调整模式，你只要打开设置就好，还可以佩戴防蓝光的眼镜。另外，睡前就不要玩手机了。除了蓝光，其他的所有光线也会在一定程度上扰乱你的生物钟，只是没有蓝光那么明显罢了。所以，睡前半小时，你可以调暗家里所有的灯光，准备睡衣、洗澡、刷牙这些睡前的事项，也都可以在昏暗一点的灯光中进行，最后关灯上床。对，关掉所有的灯。有人可能会说，孩子怕黑，老人要起夜，家里要不要留下一盏不太亮的小夜灯？答案是不可以。已经有不少研究都证明了，如果长期不关灯睡觉，开着夜光灯，乳腺癌的发病率会增高，也会打乱你的生物钟，甚至出现抑郁、焦虑等心理疾病。怎么解决？很简单，孩子怕黑，你可以在孩子入睡后关掉夜灯；家人起夜，安装一个声控或者红外的感应灯就可以了。

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入睡要素二：声音

说完光线，再来看第二类能够帮助你入睡的仪式，声音。近年来，声音可以说是最流行的改善睡眠的策略之一。仅仅2020年，安卓系统大约就有250个以上的应用，在利用噪音帮助睡眠。哪些噪音呢？主要是白噪音（比如电台的沙沙声、持续的雨声），粉红噪音（比如瀑布、风吹过树叶的声音），或者缓慢重复的音乐（比如巴赫的古典音乐）。38个相关研究中，有50%的研究认可，在入睡前半小时到一小时循环播放这些声音，可以帮助缩短人的入睡时间。而且还有不少研究是帮助爸爸妈妈哄睡小朋友的，一样有效。它可以起效的原理是，通过声音的刺激，帮助我们脱离原来的紧张状态。这些声音往往主打一个重复单调，还能掩盖你周围的其他噪音，当你专注在这种声音中时，不自觉地就缩短了入睡时间。但是，对于其他睡眠质量的维度，比如，噪声是否可以减少睡眠的碎片化，帮人入睡得更深，会不会有损伤听力，目前研究的证据质量就不是很高了，而且有的结果也会相互矛盾。所以我建议，如果你当下没有入睡困难的问题，不需要专门去使用。即便它对你管用，你也要设定好播放时间，不用整宿播放。尤其要注意声音的大小，虽然研究从20分贝到93分贝都有，但显然，最低的有效声音对听力的损伤最小。而且绝大多数研究也没有看到，声音越大，效果越好，所以你选一个能听见的最低声音限度就好。这些声音你可以在音乐软件和大部分促眠软件中找到。具体哪一种噪音或者音乐效果更好呢？科学研究没有给出一致的答案，你选择自己喜欢的、最容易让你入睡的就可以了。

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入睡要素三：体温调节

最后一个管用的睡前仪式，是体温调节。听起来有点玄，操作上却是最简单的一个，就是睡觉前洗个热水澡，或者泡个脚。是什么道理呢？医学家发现，高质量的睡眠中，体温会呈现更低的趋势。我们虽然是恒温动物，但体温也和我们的生物钟一样，拥有同一个节律，每天会有微小的波动。正常来说，你的体内温度比体表温度高2℃左右，你的体内温度，白天高，晚上低，而体表温度恰恰相反，白天低，晚上高。所以到了入睡后，体表温度变高，体内温度变低，两者间的差值会明显缩小。而医学家发现，这个缩小的温度差，居然也是我们入睡重要的开关之一。这个体温的调节机制，在小孩子身上会更明显。比如，我们家小女儿每次刚睡着时，要出一头汗，这是体表在升温，然后她就开始踢被子散热，体内温度降低。所以，不用总是埋怨孩子睡觉不老实，也不要总给他们捂得很严实，那是孩子的体温调节打开了，他们会睡得更沉稳。那么，我们要想睡得更好，要做的就是模拟这个过程。在睡前，让自己的体表温度升高一些，身体会自动散热，进而降低体内的温度。具体怎么做呢？只需要临睡前洗个热水澡、泡个脚，如果有条件，泡个澡或者温泉自然也很好。但是接下来，你要帮助身体更好地散热。比如，你需要透气性好的床品、棉质的睡衣来吸汗，不能捂住头，脚上别穿袜子睡觉等等，注意这些更容易出汗的部位。房间温度和被窝温度适中就行，太低了，会让洗澡回来的体表温度瞬间降下去，太高了，又会让睡着后的你无法散热，体内温度降不下来。电热毯、开空调可以代替洗澡升高体温吗？不可以。虽然体表温度也会升高，但是这种升高，你的散热是困难的，体内温度下不来，还是睡不好。