90%的不舒服，呼吸都能解决

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年底了，我们来关心关心自己的身体。曾经有人统计过，冬季人们的运动量平均减少30%—50%，基础代谢率平均下降5%—8%。再加上室内通风率下降，很多人会觉得特别累，特别困。天一冷，整个人就变得懒洋洋的。
那么，怎么提振精神呢？方法有很多，比如，改善休息，增加运动，等等。但今天咱们说个更简单的方法，呼吸。
最近，咱们得到上线了一本电子书，叫《90%的不舒服，呼吸就能解决》。作者是位从业多年的呼吸科医生。这本书很薄，总共还不到3万字。
我们一起看看，这本书到底讲了哪些呼吸方面的知识。
作者：李南南来源：得到App《得到头条》



01

很多小毛病，根源可能都在呼吸上

有人可能会好奇，呼吸这么简单的事谁不会？难道还需要人教吗？这本书里说，本来不需要，但是现在需要。什么意思？你看，我们人类的呼吸系统，是经过漫长的演化形成的。它定型的时候，人类还停留在物资极其匮乏的远古时代。这套呼吸系统适配的，是那种需要经常奔跑，需要到处狩猎的日子。而现在，人们开始坐办公室。这套新的生活方式，跟我们天然的呼吸系统并不适配。比如，有种常见的呼吸方式，叫“浅呼吸”。你坐在办公室里，一坐就是几个小时。这时候，你的呼吸就会变得又浅又快。而这种浅呼吸，让你的肺只用到了三分之一的空间。换句话说，你的肺有很大一部分，根本没有参与工作。作者就认为，是因为氧气输送不足，因此人才会觉得累、觉得困、觉得脑子转不动。再比如，过度叹气。你压力大的时候，是不是会不自觉地长叹一口气？偶尔叹气没问题，这是身体在自我调节。但问题在于，现代人的生活烦恼很多，导致叹气的频率很高。假如我们频繁叹气，就会打乱自主神经的平衡。本来想通过叹气来放松，结果反而让自己更焦虑。这几种错误的呼吸方式，是不是感觉特别熟悉？这是现代人的通病。久坐、压力大、生活不规律，都会让我们不自觉地用错呼吸方式。书里讲了一个概念，叫“呼吸链断裂”。简单说，就是当你的呼吸方式出问题时，会引发一个连锁反应。就像多米诺骨牌，第一块倒了，后面全都跟着倒。你的呼吸变浅了，吸进去的氧气就少了。氧气少了，血液里的含氧量就下降。含氧量下降，你身体里每个细胞的线粒体——也就是细胞的能量工厂——就没法正常工作。线粒体不工作，细胞就没有能量。细胞没能量，器官就运作不好。器官运作不好，你就会出现各种不舒服。比如，慢性疲劳。明明睡够了8个小时，但还是觉得累，觉得没精神。你可能觉得，这是因为工作压力大。但很多时候，根源也许在呼吸上。我们晚上睡觉的时候，呼吸太浅，身体没有获得充分的氧气供应，当然会觉得累。再比如，肩膀酸痛、驼背。你可能觉得，这是因为我坐姿不对，是因为我长时间对着电脑。但是，很多时候，根源也在呼吸上。当你用浅呼吸的时候，会不自觉地耸肩，用肩膀和脖子的肌肉来帮助呼吸。时间长了，这些肌肉就会紧张、僵硬，人就会肩膀酸痛，甚至驼背。更让人意外的是，连肥胖都可能跟呼吸有关。你想想，当你的细胞能量不足时，你的基础代谢率就会下降。代谢率下降，就更容易囤积脂肪。而且，当呼吸不好的时候，人会更容易疲劳，更不想动，这就形成了一个恶性循环。换句话说，很多所谓的“小毛病”，比如累、痛、睡不好、瘦不下来，可能根源都在呼吸上。



02

正确呼吸，保持氧气和二氧化碳的平衡

为什么呼吸这么重要？为什么呼吸方式的改变，能影响这么多东西？这就要说到一个观点。这个观点，可能跟我们的直觉完全相反。你看，我们一直以为，呼吸的目的，是吸进更多的氧气。所以很多人觉得，深呼吸就是要拼命吸气，吸得越多越好。但是，这个想法也许是错的。呼吸的关键，不是吸进更多氧气，而是保持体内适量的二氧化碳。有人可能会觉得奇怪，毕竟，在我们的通常印象里，二氧化碳是废气，是要排出去的啊。但是换个角度看，二氧化碳其实是“健康呼吸的英雄”。你看，我们吸进去的氧气，会先进入血液，跟血红蛋白结合在一起。血红蛋白就像一辆运货的卡车，把氧气从肺部运到全身各处的细胞。但是，这辆“卡车”有个特点——它特别“小气”，抓住氧气就不肯放手。那么，什么时候它才肯把氧气放出来呢？答案是，当它感受到周围有足够的二氧化碳时。换句话说，二氧化碳就像一个信号。当血红蛋白到达细胞附近，感受到这里的二氧化碳浓度比较高，它就知道：“哦，这里的细胞在工作，需要氧气。”然后，它才会把氧气释放出来，让细胞使用。假如你体内的二氧化碳太少，血红蛋白就收不到这个信号，它会一直抓着氧气不放。就算你血液里的氧气再多，也没法被细胞利用。说白了，二氧化碳不是废物，而是让氧气“下车”的信号。没有这个信号，氧气就会一直在血液里转圈，却进不了细胞。你看，这就是为什么，有些人在紧张的时候，会不自觉地大口喘气。他们以为这样能缓解紧张，结果反而越喘越难受，甚至会出现头晕、手脚发麻。这就是因为过度呼吸，把体内的二氧化碳排得太多了。说白了，呼吸这件事，不是吸得越多越好，而是要保持一个平衡。既要有足够的氧气，也要有适量的二氧化碳。那么，怎么才能保持这个平衡呢？有个方法可以参考，叫膈肌呼吸法。什么叫膈肌呼吸？简单说，就是用肚子呼吸，而不是用胸部和肩膀呼吸。换句话说，就是让你的膈肌——也就是你胸腔和腹腔之间的那块肌肉——来主导呼吸。你可以试一下。把一只手放在胸前，一只手放在肚子上。然后深吸一口气。假如你的胸部和肩膀明显抬起来，而肚子没什么动静，那你用的就是胸式呼吸。假如你吸气的时候，肚子鼓起来，呼气的时候，肚子收回去，那你用的就是膈肌呼吸。膈肌是我们身体里最重要的呼吸肌。它就像一个活塞，在你的胸腔和腹腔之间上下运动。当你吸气的时候，膈肌向下压，肺部就能充分扩张，吸进更多空气。当你呼气的时候，膈肌向上推，把肺里的废气排出去。换句话说，用膈肌呼吸，你的肺能用到更大的空间，呼吸效率更高。说白了，就是同样呼吸一次，膈肌呼吸能让你吸进更多氧气，排出更多废气。更重要的是，膈肌上聚集了很多自主神经。用膈肌呼吸的时候，你就在刺激这些神经，激活副交感神经。副交感神经一激活，你的身体就会进入放松状态。心跳变慢，血压降低，整个人都会感觉更平静。


03

祝你在每次呼吸中变得越来越好

那么，具体怎么练呢？有一个特别简单的方法。首先，找一个舒服的姿势，可以坐着，也可以躺着。然后，把一只手放在胸前，一只手放在肚子上。接下来，先呼气。注意，是先呼气，不是先吸气。把肺里残留的空气尽量排干净。因为只有把旧的空气排出去，新鲜的空气才能进来。然后，用鼻子慢慢吸气。吸气的时候，感受你的肚子慢慢鼓起来，像一个气球在充气。这时候，你胸前的那只手应该基本不动，只有肚子上的手在往外推。吸满之后，再用嘴慢慢呼气。呼气的时候，感受你的肚子慢慢收回去，像气球在放气。整个过程，保持一个节奏。吸气5秒，呼气5秒。不要急，慢慢来。这就是膈肌呼吸的基本方法。可以按照这个方法，每天练习10分钟。你可以在早上起床的时候练，也可以在晚上睡觉前练。甚至在办公室里，你也可以抽空练几分钟。除了膈肌呼吸法，书里还介绍了一个特别实用的方法，叫4-4-8呼吸法。这个方法特别适合在你紧张、焦虑的时候用。具体怎么做？用鼻子吸气，数4秒。然后屏住呼吸，数4秒。最后，撅起嘴唇，像吹蜡烛一样，慢慢呼气，数8秒。这个方法的关键在于，呼气的时间是吸气的两倍。为什么要这样？因为当你呼气的时间更长时，你就在激活副交感神经，让身体进入放松状态。据说，这个方法在重要会议前，或者堵车的时候特别管用。你只需要做几个循环，就能感觉到自己冷静下来了。换句话说，这是一个随时随地都能用的“镇静剂”。当然，需要特别说明的是，书中的这些观点和方法，都是作者基于自己经验的总结，仅供参考。假如你有呼吸系统疾病，或者其他健康问题，还是要及时就医，听从专业医生的建议。最后，也祝你在每次呼吸中，都变得越来越好。