抗炎饮食，真能治痘痘、帮助减肥吗？

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你有没有刷到过这样的视频或文章：“坚持抗炎饮食一个月，痘痘全消了”“抗炎饮食让我瘦了10斤”“这些抗炎食物，让你远离癌症”……
很多人看了之后，立刻就下单了各种“抗炎产品”：抗炎果汁、抗炎沙拉、抗炎营养粉，甚至专门的“抗炎食谱”。花了不少钱，期待着皮肤变好、体重下降、身体更健康。
抗炎饮食真的有这么神奇吗？哪些说法其实是误区？今天，我们请北京大学营养与食品卫生学系教授，得到《营养健康100讲》主理人马冠生老师，来详细解答。作者：马冠生来源：得到App《马冠生·营养健康100讲》01

“抗炎”的概念

很多人一听“抗炎”，第一反应就是：消炎药那种“抗炎”吗？不完全是。“抗炎饮食”中的“炎”，指的是慢性炎症，和我们平时说的急性炎症不太一样。先说说什么是急性炎症。当你不小心擦伤了，伤口周围会发红、肿胀、有痛感，就是急性炎症。这是身体的免疫系统在工作，帮你对抗细菌、修复伤口。这种炎症来得快，一般情况下去得也快，通常几天就能恢复。但慢性炎症不一样。如果你感觉明明没生病，却总觉得累、精神不好、皮肤状态差、容易胖、睡不好，那可能就是慢性炎症的表现。慢性炎症是一种持续的、低水平的炎症反应，它没有明显的症状，你可能几乎感觉不到，但它会悄悄破坏细胞的正常功能，引发身体组织受损。更可怕的是，研究发现，慢性炎症会增加很多疾病的发病风险，比如癌症、糖尿病、心脏病、肥胖、关节炎、阿尔茨海默病等。那什么会导致慢性炎症呢？环境污染、生活压力、年龄增长都是诱发的因素，此外还有一个很重要的因素，就是饮食。有的食物会促进炎症发展，有的则有抗炎潜力。这就是“抗炎饮食”概念的由来。02

“抗炎饮食”的真相

了解了什么是慢性炎症，接下来的问题是：抗炎饮食到底吃什么？科学家们做了大量研究，发现：促炎食物大量含有饱和脂肪酸、反式脂肪酸、糖、盐等，而抗炎食物则富含维生素、植物抗氧化物、膳食纤维、多不饱和脂肪酸等。你应该发现了：这些“抗炎食物”，其实就是我们一直在推荐的健康食物。所以，“抗炎饮食”其实就是健康饮食的另一个名字，只是换了个更时髦的说法而已。这意味着什么？意味着你不需要花大价钱买什么“抗炎产品”，也不需要专门的“抗炎食谱”，按照膳食指南吃就够了。既然抗炎饮食就是健康饮食，那为什么市面上有那么多“抗炎产品”呢？答案很可能是：营销套路。商家把普通的健康食物贴上“抗炎”标签，价格就会翻倍。我们以典型的各种“抗炎饮品”举个例子。网上很多用水果、蔬菜做成的“抗炎果汁”“抗炎蔬菜汁”，宣称能“快速抗炎”“排毒养颜”。但事实是：水果榨成汁，反而会促炎。美国的一项研究证实，喝果汁仅仅3天，就会导致身体炎症水平上升。为什么？因为水果榨汁后，膳食纤维丢失了，果糖变成了游离糖，相当于一杯高糖饮料，反而会促进炎症反应。所以，那些网红“抗炎饮品”，不仅不抗炎，还可能促炎。蔬菜虽然含糖量低，但榨汁后，延缓血糖上升的作用远不如完整蔬菜，抗炎能力也会下降。03

促炎陷阱

说了这么多误区，你可能会问：那到底该怎么吃？核心原则很简单：按照《中国居民膳食指南》吃就够了：全谷杂粮占主食的一半、常吃鱼虾贝类、用豆制品替代一部分红肉、吃果蔬颜色要丰富、每天一把坚果，等等。这看起来很简单，但实际上我们很可能在不知不觉中就吃了很多“促炎食物”。所以我们来说说那些容易被忽视的“促炎陷阱”。第一个陷阱，是全麦面包和所谓的“健康”零食。很多人以为：全麦面包是全谷物制作的健康食品，应该抗炎。但其实还要看配料表。如果全麦面包里加了大量糖、植物奶油、氢化植物油，那它就从抗炎食物变成了促炎食物。同样的，很多标榜“健康”的零食，比如全麦饼干、粗粮饼干、坚果能量棒，如果仔细看配料表，会发现糖、油的含量都很高，这些都会促进炎症。所以记住：不是所有带“全麦”“粗粮”标签的食物都抗炎，关键要看有没有额外加糖、加油。第二个陷阱，氧化的坚果和油。很多人知道坚果抗炎，于是每天吃一把。但如果坚果已经氧化了，反而会促炎。怎么判断坚果是否氧化呢？闻一闻、尝一尝，如果有哈喇味、苦味，或者颜色发暗，就说明脂肪氧化了。这样的坚果不仅不抗炎，还会产生自由基，加重炎症。同样的，食用油开封后如果放太久、或者储存不当，比如阳光直射，也会氧化。特别是富含ω-3脂肪酸的亚麻籽油、紫苏油，更容易氧化，开封后要尽快吃完。所以，坚果要选新鲜的、原味的；食用油要买小瓶的，避光存、尽快吃完。第三个陷阱，烹饪方式让抗炎食物变促炎。很多人以为，只要食材是抗炎的，怎么做都行。但烹饪方式会彻底改变食物的抗炎属性。比如，蔬菜本来是抗炎食物，但如果高温烧烤、油炸，就会产生大量促炎物质，包括反式脂肪酸、杂环胺、多环芳烃等。鱼肉也是一样，清蒸的鱼抗炎，但烤鱼、炸鱼就可能促炎。所以，建议尽量用烩、炒、蒸、煮、炖等方法烹调食物，少用烧烤、油炸。除了避开前面这些陷阱，还有两个很多人不知道的“抗炎帮手”。一个是香辛料。姜黄、生姜、大蒜、肉桂、八角、黑胡椒等，不但能为食物增香、帮助减盐，其中的植物化学物还有不错的抗炎效果。比如姜黄中的姜黄素，是目前研究证据最多的天然抗炎物质之一。日常烹饪时，可以多加一些姜黄粉、生姜片，既增加风味，又能抗炎。另一个是茶和咖啡。茶叶中的儿茶素、咖啡中的绿原酸等多酚类物质都具有抗炎潜力。但要选择黑咖啡或不加糖的茶，别喝浓茶。你看，真正的“抗炎饮食”不是吃什么特殊食物，而是：避开促炎陷阱，也就是假健康食品、氧化食物和不当烹饪的食物；同时善用抗炎帮手，比如香辛料、茶和咖啡。04

有些食物生吃，抗炎效果更好

了解了前面这些基本原则，最后，还有一个抗炎小技巧分享给你：有些食物生吃，抗炎效果更好。比如萝卜，包括白萝卜、心里美萝卜、樱桃萝卜等。这类十字花科食物富含硫代葡萄糖苷，在芥子酶的作用下能降解为具有抗氧化和抗炎作用的异硫氰酸盐。但这些物质都怕热，所以萝卜生吃抗炎效果更好。紫甘蓝也适合生吃。它的紫色来自花青素，这种植物化学物具有很强的抗炎能力，但花青素害怕高温，而且是水溶性的，焯水、蒸或炒时容易被破坏。建议将紫甘蓝切成极细的丝凉拌，可以加点麻酱汁，减轻涩味。除了萝卜和紫甘蓝，青椒、彩椒、洋葱、生菜、白菜心等含水量高、口感清脆的蔬菜也适合生吃。但要注意：如果肠胃功能不好，最好把食物做熟吃，以免引发不适。记住：抗炎饮食不是“神奇疗法”，而是长期坚持健康饮食的结果。不要指望吃几天就能治痘痘、减重，那是不现实的。