菌类：从灵芝到香菇，怎么吃安全又健康？

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在我们中国人传统的饮食传言里，有这么一句话特别耳熟能详：“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的，一条腿的不如没腿的。”这其实是在用腿的数量，来类比各种食物的营养健康程度。这种说法有没有道理呢？
“四条腿的”猪牛羊饱和脂肪高，所以吃多了不健康；“两条腿的”鸡鸭鹅饱和脂肪少一些，相对健康；“没腿的”是说鱼虾贝类，饱和脂肪更少，属于健康食材。看来这种说法还是有一定道理。而这句传言里最有趣的，就是那个“一条腿的”——它既不是动物，也不是植物，而是菌类。
今天，我们请北京大学营养与食品卫生学系教授，得到《营养健康100讲》主理人马冠生老师，来聊聊香菇、金针菇、木耳、银耳等经常出现在餐桌上的菌类。这些长得像蔬菜但风味独特的食物，营养价值以及对健康的影响真的有那么好吗？要怎么吃菌类才安心、才健康？作者：马冠生来源：得到App《马冠生·营养健康100讲》01

菌类的营养特点

先来看看菌类的成分和营养特点，这样我们才能合理摄入。一部分人可能因为很多菌类长在土里，就认为它属于蔬菜的一种。但从生物学分类来看，菌类既不是植物、也不是动物，而是属于“真菌界”。提到最有价值的菌类，你可能首先会想到一些珍贵的药用真菌，它们是不是真的有这么大价值呢？像灵芝、茯苓、冬虫夏草这些菌类，它们确实从古代开始就被归入中药材，用于养生调理。但需要强调的是，这类菌虽然能吃，但并不适合长期大量食用。比如灵芝，很多人喜欢泡水喝、炖汤喝，每天当茶饮，其实这种做法并不科学。灵芝虽然有抗氧化、免疫调节等作用，但摄入过量，肝脏和肾脏就需要额外代谢，因此会增加肝肾代谢的负担。尤其是儿童、孕妇、老年人群，更需要谨慎使用。所以我们说，药用真菌的确有保健潜力，但不能神化它，更不能完全“以药代食”。它不是灵丹妙药，而是膳食结构中很有价值的一部分。其实要想保持饮食多样化、营养均衡，很多我们日常吃的普通食用菌才是真正值得关注的，比如香菇、平菇、金针菇、木耳、银耳、猴头菇、茶树菇等，虽然看着都很普通，但营养价值却不小。因为不管药用真菌还是食用菌，菌类都普遍具有以下几个营养特点：首先，它们的脂肪含量非常低，有些种类几乎不含脂肪，吃多了也不容易摄入过多能量。菌类的碳水化合物主要以膳食纤维和多糖为主，不像主食那样升糖快。特别是膳食纤维，我们之前说过能帮助肠道蠕动、促进排便、改善肠道菌群，所以菌类对便秘、肠道不适的人群比较友好。此外，菌类的蛋白质含量虽然不高，但种类还不错，部分菌类含有比较丰富的赖氨酸、精氨酸等必需氨基酸。不过需要提醒的是，不能把它们当作蛋白质的主要食物来源，比如说靠吃菌来替代鸡蛋、牛奶，这就不现实了。一来蛋白质总量不够，二来菌类蛋白的生物利用率也比动物蛋白低。更值得关注的是菌类富含的矿物质。像钾、铁、锌、硒这些对身体有益的矿物元素，在菌类中都能找到。尤其是黑木耳，铁含量比较高，适合缺铁性贫血人群食用。菌类还有一些特殊成分，比如香菇多糖、银耳多糖等，被研究发现具有一定的免疫调节、抗氧化、抗炎等作用。也就是说，很多菌类不能直接治病，但作为日常膳食的一部分，的确有助于提升抗炎防病的能力。总之，菌类最大的特点就是：能量低、脂肪少，但营养密度却不低。对想要控制体重、追求膳食多样性的人来说是非常理想的选择。我们不用神化菌类的药用保健价值，更应该把它作为日常膳食的重要部分，正确利用起来。02

搭配是关键、加工要讲究

怎么才能做到正确利用呢？菌类想要吃得安心、吃得营养，也得讲点“门道”，我给你总结了一句话：搭配是关键、加工要讲究。“搭配是关键”，指的是三个方面的搭配。首先是“鲜”“干”的搭配。菌类可以分为“鲜品”和“干品”。鲜的菌类水分多、营养稀释一些，保质期也短，但口感更佳、食用更便捷。能吃上新鲜菌子是一种口福，能享受到新鲜菌子原始的鲜味。吃不上新鲜的菌子，干的菌子也是不错的选择。干的菌类更容易储存，而且经过晒干或脱水后，部分营养素反而更加浓缩。在日常饮食中，有条件的话吃新鲜菌子，没有新鲜的，干品也建议经常吃。其次是与其他食物的搭配。菌类最适合和富含蛋白质的食物一起吃，比如鸡肉、瘦肉、鱼等。这不仅能互补营养，还能提升整体蛋白质的利用率。小鸡炖蘑菇、菌菇鸡汤、香菇炒鸡丁，不仅味道好，营养也更全面。最后，不要只吃一种菌类。不同菌类的营养成分和生物活性物质不同，因此吃菌子也要遵循食物多样的原则。比如今天吃香菇，明天来点金针菇、木耳，这样营养更加全面。这是搭配，我们再看后半句话——“加工要讲究”。在烹调方式上，菌类更适合普通煮、炖、炒，不建议长时间高温烹调。因为有些活性成分可能被这个过程破坏，比如香菇多糖、银耳胶质等。但像金针菇、银耳这些菌类，也还是要彻底煮熟后再食用，以免引起胃肠不适。记住，不要生吃菌类，这样不仅营养吸收差，还可能引起中毒。这可能还是有点抽象，我们来简单盘点一下市场上常见的几种菌类，以及更适合他们的加工方式：比如香菇，富含香菇多糖、维生素D前体，是香味最浓的菌类之一，适合炒、煲汤；金针菇，含有赖氨酸和精氨酸，要煮熟后食用，尤其适合火锅、菌汤；木耳富含铁和膳食纤维，能促进肠道健康，是很多凉拌菜、炖菜的常客；而羊肚菌、鸡枞菌这些高端食材，含有较多活性物质，味道鲜美，适合炖汤、清炒；灵芝作为药用菌中的代表，已经被国家卫生健康委员会批准公告为“药食两用物质”，也就是说既能做药品，也可以做食品。但还是建议在专业人员指导下适度食用，不推荐过度食用。03

吃菌需要注意的安全问题

关于菌类的营养以及科学摄入，大概就是上面这些内容了。但我知道很多人一定还很关心一个问题，那就是食品安全问题。所以最后，我再做三点提醒。一是误食毒蘑菇引起的中毒问题。每年由于误食毒蘑菇引起的中毒事件可以说是屡见不鲜，特别是在云南、贵州、四川等地，人们习惯上山采菌子，采回来以后吃菌子，吃完菌子进院子，也就是进医院了。很多的野生菌都是有毒的，比如毒蝇伞、红菇等。有些毒菌的伪装能力极强，单凭经验很难分辨，误食风险很高。一旦误食，轻则腹泻头晕，重则肝肾衰竭甚至死亡。所以不认识的不采、不买，更不吃。想吃菌子要到正规场所购买品尝，安全第一，时刻要牢记。二是生吃菌类可能引起的中毒问题。有些新鲜菌子可以生吃，比如新鲜的松茸，但是很多新鲜的菌类含有毒素，这些毒素经过加热以后才能被分解破坏，即使是栽培的可食用的菌类，像新鲜的羊肚菌、牛肝菌，生吃就会引起中毒，因此一定要做熟以后，再食用。我曾经就中过招，我就不细说了，大家都明白。第三点要提醒的是，一些看上去老实可靠的普通食用菌，如果保存不当，泡发时间过长，也可能产生有毒代谢物。比如黑木耳不宜浸泡超过12小时，银耳泡发后也要妥善保存，尽快食用。菌类是自然界赋予我们的独特食材。它们虽然只有“一条腿”，却在营养价值、风味体验和健康作用上，展现出了不简单的实力。它不是蔬菜、不是肉类，而是介于两者之间的一种真菌型食物，富含多糖、膳食纤维、矿物质和一些独特的生物活性成分。不同菌类的营养可以说是各有千秋，它们是搭配关系不是取代关系，无论是香菇、木耳这样的家常菌，还是灵芝、虫草这样的“药食同源”菌类，只要科学使用、合理搭配，都能为我们的膳食营养增添重要的一笔。