减肥的尽头，是好好吃饭

微信邦

现代人的一生逃不过三件事——死亡、税收和减肥。

如今大多数人不是已经减肥，就是正在要减肥的路上。

十步一家健身房、五步一个减脂餐，各种吃喝都接二连三出零卡版本，仿佛全世界都在推着去减肥。

但很多时候明明已经在坚持运动，也没有怎么大吃大喝，可为什么还是瘦不下来？！

现代人的饮食，其实很容易把自己喂太“饱”。

联合国粮农组织统计显示，2020-2022年，中国人均热量日供应约3200千卡，超过了世界平均水平（约2900千卡），也超过了膳食指南中的标准量。

其中，脂肪的摄入量本应仅占每天总摄入量的20%—30%，但早在2015-2017年中国人摄入占比就已升至34.6%。

除了脂肪，同样容易让人长胖的糖更是无处不在，除了奶茶、甜食，甚至水果都在默默变甜。

高糖饮食会在不显著增加体重的情况下增加体内脂肪堆积——高果糖会增加你的内脏脂肪，让你肚子变大、腰围变粗。葡萄糖则会增加你的皮下脂肪沉积。

2023年一个来自耶鲁大学的研究还发现，实验者吃了8周高糖、高脂食物后，就不想吃那些更健康的低脂食物。

这是因为高糖、高脂的食物会潜移默化地重塑大脑，修改奖赏机制。

许多人越吃越戒不掉奶茶、炸串，就是这个原因。

当然，更多情况是“道理我都懂，可是有些饭不吃真不行。”

应酬、社交、团建、相亲，当代人的活动有近一半在餐桌上完成，这些外界原因的影响远比想象中更大。

比如一起吃饭时你只点了沙拉，但你的朋友却点了红烧肉时，你不可能百分之百无动于衷。

有研究指出，聚餐有“社交促进”作用，也就是说，当你跟朋友一起，不仅吃饭时间变长，食量平均下来也比平时多。

在场的人越多，消耗的食物量就越多。研究发现，7人或以上的聚餐时，摄入的热量会增加76%。吃得份量也会大44%。

并且到了周末，上了一周班累得要死的你，胃口也会比工作日好10%。

你可能会想，既然吃这么重要，那我吃的特别少不就行了？

早中少吃，晚上不吃，还有不减的道理？

但残酷的现实是，该吃的这一顿不吃，反而可能让你变胖。

2024年一项研究显示，经常不吃早餐和/或不吃夜宵的人（无论你吃不吃夜宵），体重和腰围都增加得更快，即使在调整饮食质量和能量摄入后也是如此。

其中，不吃早餐的人超重/肥胖的风险增加了48%，腹部肥胖的风险增加了31%。

这可能是因为，你体内受昼夜节律影响的与肥胖相关的荷尔蒙、葡萄糖代谢功能，都受到你不规律饮食的影响。

研究提到，睡前稍微吃点东西，反而可以平衡内分泌，增强能量消耗避免肥胖。

但记得一定只是“稍微”吃点。

吃多了不行，吃少了也不行。

吃的太丰盛不行，吃的太简单还是不行。

更可怕的是，随着年龄上涨的不仅是腰围，还有指数型翻倍的减肥难度。

加上各种家庭、生活、工作琐事掣肘，即使下了减肥决心，也很难有效落实。

想“无痛减肥”，怎么就这么难？！

关键在于，大多数人没有找对合适且科学的减肥办法。一昧使劲逼迫自己，等到极限后一口气泄掉也就结束了。

如何科学减肥、高效减肥、低压力减肥？