怎么戒掉熬夜这一恶习？

微信邦

很最近，得到图书推出了尹烨老师的新书《你怎么过今天，就怎么过今生》。
这本书主要说的是，怎么通过做好日常的小事，让自己拥有更加健康的生活。而今天我们要讲的，是一件很多成年人都绕不开的事情，熬夜。
首先，大概率没人是故意想熬夜，毕竟，我们都知道熬夜对身体不好。其次，你要是去问那些熬夜的人，会发现多数人都有一个看似不得已的理由。比如，睡眠差，工作忙，等等。
怎么解决熬夜的问题呢？今天，我们请得到图书的负责人白丽丽老师，带你了解一下书里的方法。作者：得到图书来源：得到App《得到精选》01

脑子如果熬夜，物理意义上会变“脏”？

今天，我要以一个“熬夜重症康复者”的身份，向你安利一下尹烨老师的新书：《你怎么过今天，就怎么过今生》。作为一个常年做出版、带团队的中年人，在看到这本书的原稿之前，我是一个什么样的作息呢？晚上12点半甚至1点多睡觉，那是我的常态。我身边很多人也是这样的状态。这个做法有个名字叫“报复性熬夜”。白天的时间全交给了老板、客户、配偶和孩子，仿佛只有夜深人静、手机屏幕亮起的那一刻，时间才真正属于自己。这大好的属于自己的夜晚，怎么舍得就这么睡过去呢？不刷点短视频、不追两集剧，怎么去降解一天劳累带来的烦躁呢？关于“熬夜伤身体”“熬夜会猝死”的道理，我听了没有一百遍也有八十遍了。我明明什么都懂，可我就是改不了。即便短暂改了，几天之后又会重蹈覆辙。作为中年人，我甚至常常过得非常拧巴：一边花大价钱买最贵的抗衰老面霜、吃各种进口保健品，一边又在夜里红着眼睛硬熬。这种状态持续了很多年。但是在做尹烨老师这本新书的时候，难得的改变在我身上发生了。看完初稿以后，这几个月下来，现在的我每天晚上11点准时放下手机入睡，早上6点半自然醒，7点钟，我甚至能神清气爽地跑到我们家楼顶的大露台去慢跑两公里，然后带着满格的电量开启一天的工作。连尹烨老师本人在微信上都跟我说：“白老师，这本书出来，你必须写篇编辑手记，告诉大家你是怎么一边看稿一边解决自己的人生大问题的。”是书里教了什么高深莫测的自律术吗？并不是。尹烨老师在这本书里给我的，是一个颠覆性的认知：你睡不好、你改不掉坏习惯，从来都不是因为你意志力薄弱，而是你不懂你这具身体在出厂时自带的“生物学密码”。智人是一套演化了几十万年的精密系统，你天天靠主观的意志力去跟这几十万年沉淀下来的基因硬刚，怎么可能赢？其实，你只要顺应了生理规律，哪怕借助一点便宜好用的小工具，身体自然就会配合你。书里，尹烨老师在安寝这个章节，给了我极其扎心的两个“认知暴击”，又给了一系列睡前指令，让我熬夜的恶习得以改变。如果你也有熬夜的习惯，看完之后，或许你今晚也会重新审视自己的作息。先说这让我受不了的第一个“认知暴击”：你的脑子如果熬夜，物理意义上会变“脏”。我们在熬夜的时候，总觉得自己透支的只是明天的精神。大不了明天多喝两杯美式咖啡，大不了周末补个大头觉。错！尹烨老师无情地指出：你以为你熬的只是夜吗？不，你剥夺的，是大脑清理垃圾的关键物理时间！书中讲到了大脑的一个机制，叫“类淋巴系统清除机制”。当我们沉沉睡去，进入深度睡眠阶段之后，我们的大脑其实比醒着的时候还要忙得多。这时候，脑细胞之间的缝隙会被悄悄撑开60%，然后，你的脑脊液就会像高压水枪一样灌进去，把你白天高强度的思考、工作、应对情绪时产生的那些代谢垃圾，一点一点地冲刷干净。这意味着什么？意味着，如果你不按时睡觉、深度睡眠不够，脑子里的这把“高压水枪”就无法启动。没被洗掉的代谢垃圾就会日复一日地堆积，你的脑子在物理意义上就会变“脏”。你想想，作为一个打工人，我们每天赚钱养家最仰仗的就是大脑的反应速度。而因为自己舍不得睡，脑子就会变得“非常脏”，这个画面让人想起来就有些莫名的不适。02

熬夜会诱使肝脏带着全身器官一起“加速衰老”？

但这还不算完，紧接着是第二个暴击：熬夜会诱使肝脏带着全身器官一起“加速衰老”。很多人觉得，熬夜容易老在皮肤上。但在书里，尹烨老师引用了2026年顶尖学术期刊《细胞》杂志上一篇中国的重磅研究，这个研究得出了一个颠覆认知的结论：我们身体里最早开始衰老的器官，不是皮肤，也不是大脑，而是肝脏！更可怕的是，大概从40岁开始，肝脏会生产一种物质，它会“教唆”全身的其他器官一起加速变老。而生命科学研究显示，晚上9点到11点，正是肝脏进入最佳修复状态的黄金时间窗口。如果你在这个时间段没有放下手边的事情去休息，你的肝脏就没法完成这种每天一次的“自我修复”，那你全身的生理年龄会显著加速增长。原来，“熬夜容易让人变老”，这对我来说只是一句轻飘飘的话，但在看完书稿之后，每当我半夜12点不睡，靠在床头刷剧的时候，脑子里突然就会弹出一个无比真切的画面：肝脏此刻正因为过度劳累而急速老化，并且它正拖拽着我的心脏、我的血管、我的皮肤，甚至我全身的细胞在走向凋亡……这谁受得了？！在那一瞬间，手里的短剧突然就不香了。认知层面的恐惧有了，主观上也想早睡了，但遇到最大的麻烦就是——睡不着。很多熬夜党都有这个痛点：知道该睡了，躺下了，闭上眼睛了，可就是翻来覆去，烙饼一样，越躺越清醒，于是干脆又捞过手机刷起来了，又回到熬夜的恶性循环里。针对这种困境，尹烨老师通过生命科学的硬核逻辑，梳理了一套完整的入睡防线。03

设置好三道入睡防线

第一道防线，叫切断干扰源——对手机进行“物理隔离”。千万不要低估人性的弱点。但凡你把手机带到卧室里，想着“我就定个闹钟”，最后的结局一定是刷着社交媒体熬到半夜。在无孔不入的多巴胺诱惑面前，人的意志力不堪一击。更何况书里指出，手机屏幕发射的蓝光，会直接抑制大脑中褪黑素的分泌，只要蓝光在闪，你的大脑系统就以为现在是白天，还没到需要睡觉的时候。所以，我学到的第一个死规矩是：一到晚上11点，手机必须留在客厅，死也不带进卧室。需要看时间和设置起床铃的时候，卧室里放个闹钟就够了。物理隔离手机，是保证你不“主动熬夜”的大前提。第二道防线，叫压制思维杂音——用白噪音机对付“胡思乱想”。很多人手机放客厅了，但一躺下，脑子简直像个不受控制的电影放映机。先是复盘今天在会上谁冲你说了一句什么话，接着开始愁明天早上开会要交的PPT还没改，想着想着又开始深挖：“哎？我是怎么想到这里的？”然后在脑子里又倒着放了一遍。心理学管这叫“蔡格尼克效应”，大脑对于没做完、没结束的悬念会死咬不放。结果就是，躺了一个小时，人比喝了咖啡还精神。怎么破？我听了书里的建议，花了几十块钱，买了一个小巧简单的白噪音机（就是那种能播放下雨声、海浪声的小机器），直接定时一小时塞到枕头底下。这个小机器竟然成了我的睡眠神器。当那种单调、重复、规律的沙沙声通过枕头轰隆隆地传进耳朵，我的耳边瞬间就会建起一道物理屏障。我发现，放好机器两三分钟后，我还没来得及开启每晚固定的“胡思乱想大会”，脑子就被搅成了一滩浆糊，不知不觉就沉寂了下去。第三道防线，也就是这套方法里对我最有用的一招——核心体温降温法。这是一个完全超出我常识的认知。有些人手机不看了，脑子也不想事了，但就是翻来覆去不困，烦躁不已。那怎么才能产生让身体断电的“困意”呢？长辈总告诉我们，睡前要泡脚，把身子“暖热了”好睡觉。尹烨老师确认：人类入睡的生理学本质，是你内脏的核心体温下降0.5度到1度。也就是说，泡脚不是为了把身体变热，恰恰相反，是为了让四肢的末梢血管扩张，去把你躯干的内脏热量快速“发散”掉！我在编书稿时，看到他在书里写着一句话：“真正舒服的睡眠是，房间凉凉的，被子暖暖的。”要怎么实现这一点呢？最好的办法是盖着被子，开着空调睡。我是个有点怕着凉的人，当时就觉得这肯定有问题，还专门在文档里给他提了个批注：“尹老师，空调这东西，睡前吹一会就行了吧？要是开一整晚，容易伤风感冒吧？而且盖着被子吹空调，这不是赖小孩浪费电才干的事吗？”结果，尹烨老师在微信上秒回我：“必须开着，别定时关。如果环境温度高，你后半夜体温降不下来，中途肯定会被热醒，整个睡眠周期就断了。如果怕冷，你就盖好被子，只要空调风口不对着人直吹，就不会着凉。”就在今年7月份最热的时候，我将信将疑地试了。我把空调开到了26度，锁定在舒睡静音防直吹模式，然后整个人裹进了夏凉被里。结果第二天早晨真的是睡到自然醒。就像小说里写的那样，叫“一宿无话”，连个乱七八糟的梦都没做，一口气到天亮！原来你顺应了身体要求你“降温才能睡熟”的这个物理本能，入睡压根儿就不需要挣扎，半夜也不会老醒。你看，通过这么一套组合拳，我根本没有动用我那微薄到可以忽略不计的意志力去跟坏习惯做对抗，而是借助几个简单的物理动作，就把自己的作息给扭转了过来。04

是你的健康行动指南，也是全家的防坑手册

当然，这本《你怎么过今天，就怎么过今生》，可不仅仅是一本入睡指南。这几个非常实用的方法，只占了这本书不到十分之一的内容。尹烨老师的野心很大，他把这套“人体逆向工程”的科学方法，贯彻到了我们一天24小时的每一个时段。从早饭怎么吃，到白天怎么保持不累，到一天怎么活动……你的每一个日常困扰，书里都有具体的生物学对策。我再给你剧透一个，下午三四点真困了乏了，怎么续命的方法。有些打工人到了下午困得不行，就去买杯美式试图提神。尹烨老师在书里明确指出，下午4点后再喝咖啡，它漫长的半衰期会偷偷侵占你当晚的深度睡眠。如果下午实在困、脑子转不动了，书里给了个非常好用的办法：去洗手间用冷水冲洗手腕内侧1分钟。手腕内侧皮肤极薄且静脉血管丰富。用冷水冲洗能强制给血液做物理降温，将信号传回下丘脑，下丘脑就会立刻把体内想启动的“睡眠模式”强行往后推延。或者含一片75%含量的黑巧克力，里面的可可碱也不会让你晚上失眠。你发现没有，这本书里没有什么长篇大论，也没有高高在上的说教。它所涵盖的，全都是我们每天雷打不动正在经历的困扰。尹烨老师给出的是能很快上手、不花什么钱，却能让你的肉身接受的“生物学体操”。即便这样，你也可能担心，尹烨老师作为生物学博士，不会书里都是什么专业概念吧。请放心，这不是 一本干巴巴需要你去啃的学术砖头。你不需要懂复杂的生物学，你只要翻到你需要的那一页，照着上面的动作做，就可以了。作为这本书的内测用户和获益者，我把这本书推荐给经常感到疲惫的你，不管是刚工作不久压力巨大的年轻人，还是上有老下有小的家庭顶梁柱，都能把这本指南放在床头和案头。作为三四十岁、背负着全家人健康责任的承重墙，你还不应该错过书后半部的《折寿清单：谁在偷你的寿命》。老公推不掉的酒局怎么做伤害阻断？媳妇花不少钱买的保健品，为什么不如周末全家人做顿饭一起吃对家人管用？这本书不仅是你的健康行动指南，也是全家的防坑手册。哪怕你和家人只应用了书里的两三个法则，能把今天的自己多照顾好一分，你们就是在为自己不生病、高质量的长寿一生在下注。