“补冬”怎么补才能保暖、抗病？

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上周五立冬了，真正的冬天已经到来了。“冬令进补，来年打虎”“三九补一冬，来年无病痛”……这些老话你可能听过。虽然有点夸张，但能看出古人对“补冬”，也就是冬日进补的重视。
不过要提醒你，过去人们普遍能量摄入不足，冬天靠高能量食物补营养，现在吃得丰富了，盲目进补反而会让身体负担加重，比如长胖、上火，这点相信很多人都深有体会。那到底该怎么把握补的这个度呢？
今天，我们请北京大学营养与食品卫生学系教授，得到App《营养健康100讲》主理人马冠生老师，来说说“补冬”的学问。作者：马冠生来源：得到App《马冠生·营养健康100讲》01

吃什么身体更暖和

人们在冬天进补，一般出于两个目的：一个是增强抗寒能力，一个是增强抗病能力。我们先来说说抗寒能力。饮食确实会影响一个人的抗寒能力。冬天总是被冻得哆哆嗦嗦、手脚冰凉，除了体质原因，也很可能是因为没吃对。那么，吃什么能让身体更暖和呢？想找到答案，得先搞懂身体是怎么发热的。咱们不妨把人体比作一个“供暖工厂”。这座工厂的“燃料”，是从食物里来的碳水化合物、脂肪和蛋白质；负责燃烧产热的“锅炉”，藏在每个细胞里，叫线粒体；锅炉燃烧需要的氧气，由血红蛋白携带着、通过血液循环流向全身。在这个“燃烧”过程中，会释放出能量：其中一部分变成让我们身体变暖和的能量；另一部分则化作“动力”，支撑着血液循环、细胞更新、组织修复，以及我们的日常活动，比如吃饭、刷牙、跑步、说话、工作等。要让这座“供暖工厂”火力全开，帮我们抵御寒冷，可以适当吃些牛羊肉等红肉。它们富含优质蛋白质，蛋白质有个很特别的本事——“食物热效应”比较高。简单说就是，消化它的时候，身体会主动促进体表散热，让我们感到暖和。你看，冬天吃顿涮羊肉，是不是很快就浑身暖和了？要是只吃涮白菜，就很难有这种感觉。而且红肉还富含血红素铁，这种矿物质参与血红素合成，能提高血液携带氧气的能力，让“锅炉”烧得更旺。除了蛋白质之外，补足钙和碘也能让“供暖工厂”效率更高。有研究显示，钙不足，脂肪合成会增加，产热能力下降，也会降低抗寒能力。所以冬天喝杯热牛奶、吃点奶酪，既能补钙，还能帮着控制体重。而碘呢，是合成甲状腺素的重要原料。甲状腺素分泌正常，细胞代谢正常，才能促进产热。反过来如果缺碘，身体的抗寒能力就会降低。各种海洋食品都是碘的良好食物来源，比如海带、紫菜、海鱼等，冬天应该常吃。烹调时加点香辛料也是个抗寒的好办法，比如加点辣椒、胡椒、花椒、桂皮、姜等。它们能促进血液循环，提高身体新陈代谢的速度，促使全身变得温暖。说到这你也许会问：我直接吃高能量食物，比如油炸食品、蛋糕点心，是不是也能御寒？其实还真不是这么回事。油炸食品等营养素密度低，吃多了只能转变成身体上的脂肪，造成肥胖。吃太多蛋糕、点心等高糖食物，还会大量消耗体内的B族维生素，从而加重舌炎、口角炎、眼痛等上火症状。总之，身体的“供暖工厂”要火力全开，靠的不是高油高糖，而是优质蛋白、充足的钙和碘。吃对了，才能从内到外真正暖起来。

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增强抗病力的几大营养素

好了，说完抗寒，咱们再来聊聊另一个冬季热门话题——预防传染病。寒冷的天气里，病菌病毒时不时会出来捣乱，要对付它们，需要加强身体的抗病能力。研究显示，营养摄入不足、营养状况不好的人，更容易得传染性疾病。比如，有研究提示，缺乏维生素D的人更容易感染病毒，包括冠状病毒、流感病毒等。在新冠病毒流行期间，已经有大量研究证实维生素D不足与更高的新冠病毒感染风险、重症风险和死亡风险有关联。然而，寒冬腊月，人们晒太阳的机会大大减少。即使出门，也常把自己包裹得严严实实，很少接触阳光。而人体超过80%的维生素D是阳光照射皮肤产生的，所以每到冬天，人体的维生素D水平就容易下降。食物中的维生素D来源并不丰富，只有动物肝脏、全脂奶、蛋黄、多脂鱼等少数来源。如果你平时晒太阳较少，又不喜欢这些食物，就存在维生素D缺乏的风险，应该尤其注意。需要的话，就要适当补充维生素D。缺乏维生素A也容易被传染病盯上。这种维生素有助于维持皮肤和黏膜的完整性，守护着身体应对病菌病毒的第一道防线。有研究显示，体内血清维生素A水平较低的孩子，更容易患上严重的支原体肺炎。那怎么补维生素A呢？之前我们讲过了，首选是动物内脏、蛋黄等动物性食物。提高抗病力，还不能少了大名鼎鼎的维生素C。它与抗体的合成有关，如果缺乏，遭遇感染时会影响抗体的生成，进而影响抗病力。维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果。但很多人信奉“不时不食”，意思是非时令的食物就不吃。所以他们冬季吃的蔬菜种类单一，尤其缺乏绿叶菜，还很少吃水果，导致维生素C摄入不足，反季和大棚果蔬不会对健康造成危害。所以，冬天里也要多吃新鲜果蔬。另外，优质蛋白质是合成抗体的“原材料”，要补充够；硒、铁、锌等矿物质也不能少。说到底，还是要食物多样、均衡搭配。做到以上这些，基本就能在冬天提高抗寒能力又增强抗病能力了。

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“明星食材”食用要点

最后我们再结合冬季常吃的一些“明星食材”，来看看它们食用的时候有什么要点，帮你更上一层楼。比如，冬天很多人习惯吃羊肉火锅，羊肉要怎么选呢？很多人会靠羊膻味来选，认为越膻越证明是真羊肉。其实，影响羊肉膻味的因素很多，包括饲料、品种、年龄等。现在通过选品种、调饲料，能养出几乎不膻的羊。也就是说，没有膻味的羊肉不一定是假的，有膻味的羊肉也不一定是真的。建议你通过正规渠道购买羊肉，不要贪图便宜。冬季常见的食物还有大白菜，特别是在北方，这是“主打菜”。人们对它最大的误解是“没营养”。其实大白菜的营养价值并不低，它的维生素C含量为37.5毫克/100克，比小油菜、西芹、空心菜等绿叶菜都高。大白菜还富含硫代葡萄糖苷，这种物质具有抗癌、抗氧化和调节机体免疫等潜在好处。烹调大白菜时，加一些醋有助于保护维生素C。除了大白菜，萝卜也是冬季餐桌上的明星菜，生吃萝卜能促消化，熟吃则能补气顺气，尤其适合跟肉类搭配。再来说说坚果，冬天我们待在室内的时间变多，春节聚会等会吃很多坚果，比如瓜子。很多人吃完后出现口干、咽痛、起痘痘等上火症状，这些大概率是坚果烹调不当引起的。过度烤干的坚果会迅速吸收口腔和咽喉中的水分，引起口干舌燥、咽喉黏膜抵抗力下降。如果盐含量过高，会进一步加重这些症状。所以，尽量选原味的坚果，每天最好只吃一小把。吃完坚果后，适当多喝水有助于预防口干、咽喉疼痛等问题。冬季养生，汤也是必不可少的。不少人喜欢在熬汤时加一些中药材，但其实中药材并不能随意添加，需要分人、分体质。中药材都有一定的药理作用，不考虑自己的健康状况盲目食用，不仅起不到补益作用，还可能引起身体不适。建议咨询专业人员，按需食用。总之，冬季“明星食材”要会吃：羊肉不是越膻越好、大白菜营养不低、坚果要选原味、煲汤别乱加中药材。打破误区，才能真正吃出健康。观察一下周围人的饮食，怕冷的和不怕冷的、常生病的和不怎么生病的，他们的饮食有什么差别？欢迎你在留言区分享，给其他人启示。